Sundhed & trivsel

maj 10, 2025

Bedre søvn for ordblinde: 21 tips til mere energi i hverdagen

Indledning: Få styr på din søvn og mere overskud i hverdagen som ordblind

Føler du dig ofte drænet for energi, selv efter en lang nats søvn? Kæmper du med at falde til ro om aftenen, fordi dagens udfordringer med læsning og skrivning stadig summer i hovedet? Mange med ordblindhed oplever, at hverdagen kan være ekstra udmattende, og søvnproblemer kan føles som en tung, yderligere byrde.¹ Men god søvn er ikke blot en luksus; det er en fundamental nødvendighed for din kognitive funktion, din følelsesmæssige balance og din generelle trivsel – aspekter, der er særligt vigtige, når du navigerer i en verden, der stiller store krav til dine læse- og skrivefærdigheder. Man kan næsten kalde søvn for en “superkraft”, der kan give dig det overskud, du har brug for.

Denne artikel er skabt for at give dig en dybdegående, praktisk og dansk-kontekstualiseret guide til at evaluere og forbedre dine søvnvaner. Vi vil introducere en 21-punkts søvnhelbredsrevision, der trin for trin hjælper dig med at identificere områder, hvor du kan optimere din søvn. Undervejs vil vi belyse danske ressourcer og støttemuligheder, der er relevante for dig som ordblind. Det er vigtigt at understrege, at denne artikel er skrevet med en dyb forståelse for de unikke udfordringer, du som ordblind kan møde.

At leve med ordblindhed indebærer ofte en øget kognitiv anstrengelse i dagligdagen, hvad enten det drejer sig om skole, uddannelse eller arbejde.¹ Denne konstante mentale indsats kan føre til stress og bekymringer, som desværre er kendte faktorer, der kan forstyrre søvnen betydeligt.¹ Når søvnen bliver dårlig, kan det forværre de kognitive vanskeligheder, du allerede kæmper med, såsom koncentrationsbesvær og hukommelsesproblemer, og det kan øge dit stressniveau yderligere.² Dagens udfordringer med at afkode tekster eller formulere dig skriftligt kan let blive til tankemylder ved sengetid, hvilket gør det svært at slappe af og falde i søvn. Den efterfølgende mangel på søvn kan resultere i nedsat mental kapacitet og øget træthed den følgende dag. Dette gør det endnu vanskeligere at håndtere opgaver, der kræver læsning og skrivning, hvilket igen kan føre til yderligere frustration og stress, som så påvirker den næste nats søvn. Det er en ond cirkel, men den gode nyhed er, at den kan brydes. Ved at arbejde bevidst med dine søvnvaner kan du tage et vigtigt skridt mod mere energi og velvære.

Hvorfor søvn er din superkraft (især når du er ordblind)

Søvn er langt mere end blot en pause fra dagens aktiviteter. Det er en aktiv og vital proces, der er afgørende for, at både din hjerne og krop kan fungere optimalt. Man kan sammenligne søvnen med et “oprydningshold” for hjernen eller en “genopladning af dine batterier”. Under søvnen sker der en lang række vigtige processer: Hjernen restituerer, affaldsstoffer fjernes, og energidepoter genopfyldes. Dette er fundamentalt for dine kognitive funktioner såsom opmærksomhed, koncentration, evnen til at løse problemer og træffe beslutninger.³ God søvn bidrager også markant til din følelsesmæssige regulering, hvilket gør det lettere at håndtere stress og modgang, samt til dit fysiske helbred.⁵

For dig, der er ordblind, er disse funktioner særligt dyrebare. Søvn spiller en central rolle i konsolideringen af ny viden og færdigheder – altså processen hvor nyindlært information lagres mere permanent i hukommelsen.⁴ Når du som ordblind ofte skal investere ekstra mental energi for at tilegne dig og fastholde information, bliver søvnens rolle som “hukommelsens arkivar” endnu vigtigere. Forskning peger på, at læringsvanskeligheder ved ordblindhed kan forstærkes af søvnproblemer.³ Studier har endda vist en sammenhæng mellem specifikke søvnfaser, såsom NREM-søvn (Non-Rapid Eye Movement), og neurokognitiv bearbejdning, herunder aspekter relateret til læsefærdigheder.⁶

Forestil dig, at din hjerne i løbet af dagen samler en masse informationer i en slags “midlertidig mappe” eller et “USB-stik”.⁴ Om natten, mens du sover, sorteres disse informationer, og de vigtigste og mest relevante flyttes over i “arkivskabet” – din langtidshukommelse – hvor de bliver til varig viden. Hvis søvnen forstyrres, bliver denne “arkiveringsproces” mangelfuld, og den viden, du har arbejdet hårdt for at tilegne dig, risikerer at gå tabt eller blive sværere at genkalde.⁴

God søvnkvalitet kan derfor fungere som en vigtig støttefaktor i din hverdag med ordblindhed. Selvom søvn ikke kan “fjerne” ordblindheden, kan optimal søvn forbedre de neurokognitive processer, der ofte er udfordrede, såsom hukommelse, koncentration og informationsbearbejdning.³ Dette kan potentielt gøre det lettere for dig at anvende læringsstrategier, få fuldt udbytte af kompenserende hjælpemidler og generelt navigere i de daglige udfordringer. Omvendt kan utilstrækkelig eller forstyrret søvn forstærke de kernesymptomer og udfordringer, der er forbundet med ordblindhed. Din kognitive “båndbredde” og den mentale energi, der kræves for at håndtere læse- og skriveopgaver, reduceres yderligere, når du er i søvnunderskud. At prioritere din søvn er derfor ikke bare et generelt sundhedsråd; det er en investering i din evne til at lære, trives og udnytte dit fulde potentiale.

Anbefalet søvnlængde i Danmark: Hvad siger sundhedsstyrelsen?

For at kunne vurdere dine egne søvnvaner, er det nyttigt at kende de officielle anbefalinger. Sundhedsstyrelsen i Danmark har udarbejdet retningslinjer for søvnlængde for forskellige aldersgrupper. Det er dog vigtigt at huske, at dette er generelle anbefalinger, og at individuelle søvnbehov kan variere. Nogle mennesker trives fint med lidt mindre søvn, mens andre har brug for mere for at føle sig udhvilede.⁷

Her er en oversigt over Sundhedsstyrelsens anbefalinger fra april 2024 ⁷:

Tabel 1: Sundhedsstyrelsens anbefalinger for søvnlængde pr. døgn

Aldersgruppe	Anbefalet søvnlængde (timer)	Acceptabel variation (timer)	Bemærkninger
Spædbørn 0-3 mdr.	14-17	11-13 eller 18-19	Inkl. lure. Anbefalinger gælder ikke de første levedage.
Spædbørn 4-11 mdr.	12-15	10-11 eller 16-18	Inkl. lure.
Småbørn 1-2 år	11-14	9-10 eller 15-16	Inkl. lure, med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.
Børn 3-5 år	10-13	8-9 eller 14	Evt. inkl. lur midt på dagen, med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.
Børn 6-13 år	9-11	7-8 eller 12	Med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.
Unge 14-17 år	8-10	7 eller 11	Med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.
Voksne 18-25 år	7-9	6 eller 10-11	Med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.
Voksne 26-64 år	7-9	6 eller 10	Med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.
Voksne 65+ år	7-8	5-6 eller 9	Med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.

Kilde: Baseret på Sundhedsstyrelsen, 2024.⁷ Andre kilder som f.eks. Bedre Nætter og Hopkinsallchildrens angiver lignende, men let varierende tal for børn.⁹

Disse tal giver et godt udgangspunkt for at vurdere, om du generelt får den mængde søvn, der anbefales for din aldersgruppe. Husk, at kvaliteten af din søvn er mindst lige så vigtig som kvantiteten.

Ordblindhed og søvn: En ofte overset forbindelse i Danmark

Sammenhængen mellem ordblindhed og søvnproblemer er et område, der i stigende grad får opmærksomhed, men som måske stadig er overset af mange. International forskning peger på, at personer med ordblindhed, både børn og voksne, har en højere forekomst af forskellige søvnudfordringer. Et markant studie fra University College London (UCL) fandt, at hele 66% af børn med ordblindhed oplever kliniske søvnproblemer.¹⁰ Andre studier understøtter dette og indikerer en øget prævalens af søvnforstyrrelser hos personer med ordblindhed, hvor søvnløshed (insomni) endda kan være et primært klinisk træk ved tilstanden.³

Disse søvnproblemer kan manifestere sig på forskellige måder, herunder:

Indsovningsbesvær: Svært ved at falde i søvn om aftenen.
Urolig søvn: Hyppige opvågninger i løbet af natten.
For tidlig opvågning: Vågner tidligere end ønsket om morgenen og kan ikke falde i søvn igen.
Træthed om dagen: Føler sig ikke udhvilet, selv efter en tilsyneladende fuld nats søvn.¹

Børn med ordblindhed kan klage over søvnproblemer, og dette kan være et tegn på, at de er overbelastede.¹² Stress og frustration relateret til ordblindheden kan direkte påvirke søvnkvaliteten negativt.¹

Statistik og observationer: Søvnproblemer og ordblindhed i en dansk kontekst

I Danmark er ordblindhed en udbredt udfordring. Nota (Nationalbibliotek for mennesker med læsevanskeligheder) estimerer, at 5-7% af den danske befolkning er ordblinde.¹³ En rapport fra Kraka Economics (2024) antyder, at det reelle tal kan være endnu højere, muligvis over 500.000 danskere, og potentielt op mod 700.000.¹⁴ Siden indførelsen af den nationale ordblindetest i 2015 er der årligt testet omkring 20.000 personer positive for ordblindhed.¹⁴ I skoleåret 2022/2023 var 13% af eleverne i 9. klasse testet ordblinde.¹⁶ Dette understreger, at en betydelig del af befolkningen lever med ordblindhed.

Samtidig viser danske undersøgelser, at søvnproblemer er udbredte, især blandt unge. Sundhedsstyrelsen rapporterede i 2024, at hver tredje voksne (18-65 år) sover for lidt, og det samme gælder for to tredjedele af eleverne i 9. klasse.⁷ En rapport fra 2022 om digitale mediers betydning for søvn hos 16-25-årige viste, at brug af digitale medier ofte er forbundet med kortere søvnlængde og dårligere søvnkvalitet.¹⁷ En anden undersøgelse peger på, at syv ud af ti danske unge er trætte flere gange om ugen.¹⁸

Selvom der mangler specifikke danske statistikker, der direkte kobler forekomsten af søvnproblemer med ordblindhed, er det logisk at antage, at den internationale tendens også gør sig gældende her. Når en så stor gruppe som ordblinde i forvejen er i risikozonen for søvnproblemer, og når søvnproblemer generelt er udbredte i befolkningen, er det sandsynligt, at mange ordblinde i Danmark kæmper med både deres læse-skrivevanskeligheder og dårlig søvn.

Unge med ordblindhed i Danmark kan således stå over for en potentiel dobbelt udfordring. For det første er der den generelle tendens til utilstrækkelig søvn blandt danske unge, ofte forstærket af faktorer som højt skærmforbrug og sene sengetider.⁷ For det andet har personer med ordblindhed, som nævnt, en øget risiko for at udvikle søvnproblemer som følge af de specifikke udfordringer og den stress, der er forbundet med deres læsevanskeligheder.¹ Kombinationen af disse generelle og specifikke risikofaktorer kan betyde, at denne gruppe er særligt sårbar over for kronisk søvnmangel og de negative konsekvenser heraf. De kæmper potentielt en kamp på to fronter for at opnå god søvn. Derfor er standardiserede råd om søvn til unge muligvis ikke tilstrækkelige for unge med ordblindhed. Der er behov for mere målrettet vejledning, der tager højde for deres specifikke situation, herunder hvordan de balancerer brugen af nødvendige skærmbaserede hjælpemidler med behovet for at koble af før sengetid.

Den konstante mentale anstrengelse, som det kræver at læse, skrive og bearbejde information, når man er ordblind, kan være enorm.¹ Frygten for at fejle, presset for at præstere i skolen eller på arbejdet, og den generelle stress, der kan følge med ordblindhed, kan føre til et højt niveau af anspændthed og tankemylder, især når dagen går på hæld, og man skal finde ro til at sove.²

Forestil dig “Lasse,” en 15-årig gymnasieelev med ordblindhed. Lasse bruger mange ekstra timer på lektier hver dag, selv med hjælp fra sin IT-rygsæk. Når aftenen kommer, har han svært ved at koble fra. Tankerne om morgendagens fremlæggelse, de lange, komplekse tekster han skal igennem, og frygten for ikke at kunne følge med, kører i ring i hans hoved. Han ligger ofte vågen i timevis, vender og drejer sig, og når han endelig falder i søvn, er det en let og urolig søvn. Næste morgen føler han sig uoplagt, endnu mere presset, og cirklen af stress og dårlig søvn fortsætter. Dette fiktive, men realistiske, eksempel illustrerer den onde cirkel, som mange med ordblindhed kan befinde sig i.

En yderligere faktor, der kan spille ind, er den potentielle forsinkelse i diagnosticering af ordblindhed. Ordblindhed kan forblive udiagnosticeret i en betydelig periode af et barns eller en ungs liv.¹² Den nationale ordblindetest kan anvendes fra 3. klasse ¹⁴, hvilket betyder, at nogle børn kan have kæmpet med uforklarlige læse- og skrivevanskeligheder i flere år, før de får en officiel diagnose og den rette støtte. Hvis søvnproblemer og stresssymptomer opstår før en diagnose, er der risiko for, at disse symptomer enten misforstås, behandles isoleret uden at adressere den grundlæggende årsag, eller at barnet/den unge ikke modtager den støtte, der kunne afhjælpe den primære stressfaktor. Den vedvarende, uadresserede kamp med skriftsproget kan således bidrage til udviklingen af kroniske søvnproblemer. For voksne, der måske først sent er blevet diagnosticeret, kan en forståelse af denne sammenhæng give en forklaring på mangeårige søvnproblemer.

Din 21-punkts søvnhelbredsrevision: Evaluer og optimer dine søvnvaner trin for trin

Nu er det tid til at tage et kig på dine egne søvnvaner. Denne 21-punkts søvnhelbredsrevision er tænkt som et værktøj til selvhjælp, hvor du systematisk kan gennemgå forskellige aspekter af din livsstil og dit sovemiljø for at identificere områder, hvor du kan foretage positive ændringer. Se det som et personligt “serviceeftersyn” af dine søvnvaner. Vær ærlig over for dig selv, og husk, at selv små justeringer kan gøre en stor forskel. Processen kræver tålmodighed, så giv ikke op, hvis du ikke ser resultater med det samme.

For hvert af de følgende punkter vil vi se på:

Hvad indebærer punktet? En kort forklaring.
Hvorfor er det vigtigt? Både generelt og med et særligt blik på dig som ordblind.
Tjeklistespørgsmål: Et spørgsmål du kan stille dig selv for at evaluere din nuværende situation.
Konkret tip for ordblinde: Forslag til, hvordan rådet kan tilpasses din hverdag.

Punkt 1-3: Dit sovemiljø – skab en oase for ro

Et optimalt sovemiljø er fundamentalt for god søvn. Det signalerer til din krop og hjerne, at det er tid til hvile.⁵

Punkt 1: Temperatur

Hvad: At soveværelset har en passende, let kølig temperatur.
Hvorfor: For høj eller for lav temperatur kan forstyrre søvnens faser og føre til opvågninger. Den optimale temperatur for de fleste er mellem 18-21 grader Celsius.⁸
Tjeklistespørgsmål: Er temperaturen i dit soveværelse behagelig og tilpas kølig?
Tip for ordblinde: Et stabilt og behageligt sovemiljø kan være ekstra vigtigt, hvis din dag har været fyldt med sensorisk og kognitiv overbelastning. En forudsigelig og komfortabel temperatur kan hjælpe med at signalere ro.

Punkt 2: Mørke

Hvad: At soveværelset er så mørkt som muligt.
Hvorfor: Lys, selv små mængder, kan hæmme produktionen af søvnhormonet melatonin, som er afgørende for at falde i søvn og opretholde søvnen.⁸
Tjeklistespørgsmål: Er dit soveværelse helt mørkt, når du skal sove?
Tip for ordblinde: Overvej mørklægningsgardiner eller en sovemaske, især hvis du er lysfølsom. Dette kan skabe en klar adskillelse fra dagens visuelle input.

Punkt 3: Stilhed og komfort

Hvad: At reducere støj og sikre en komfortabel seng.
Hvorfor: Støj kan forhindre indsovning og forårsage opvågninger. Lydniveauet bør ideelt set ikke overstige 30 decibel om natten.⁸ En ubehagelig madras eller pude kan også føre til dårlig søvnkvalitet.
Tjeklistespørgsmål: Er dit soveværelse stille? Er din seng og pude komfortable?
Tip for ordblinde: Hvis du bor et støjende sted, kan ørepropper være en god investering. En god madras og pude er en investering i din generelle velvære, hvilket er vigtigt, når du dagligt bruger ekstra energi.

Punkt 4-6: Faste rutiner – din krops bedste ven

Din krop elsker forudsigelighed, især når det kommer til søvn. Faste rutiner hjælper med at regulere dit indre ur.⁵

Punkt 4: Fast sengetid

Hvad: At gå i seng på omtrent samme tidspunkt hver aften, også i weekenderne.
Hvorfor: En regelmæssig sengetid hjælper med at stabilisere din krops naturlige søvn-vågen-cyklus (døgnrytme).⁸
Tjeklistespørgsmål: Går du i seng på nogenlunde samme tid hver aften?
Tip for ordblinde: Selvom lektier eller opgaver kan trække ud, så prøv at sigte efter en fast sengetid. Det kan kræve god planlægning, men din krop vil takke dig for det.

Punkt 5: Fast stå-op-tid

Hvad: At stå op på omtrent samme tidspunkt hver morgen, også i weekender og ferier.
Hvorfor: Dette er måske det vigtigste råd for at opretholde en stabil døgnrytme. Selvom du er faldet sent i søvn, hjælper en fast stå-op-tid med at “nulstille” dit indre ur.⁸
Tjeklistespørgsmål: Står du op på nogenlunde samme tid hver morgen?
Tip for ordblinde: Det kan være fristende at sove længe i weekenden, især hvis du føler dig udmattet. Men for store udsving kan forstyrre din rytme og gøre det sværere at falde i søvn søndag aften.

Punkt 6: Beroligende aftenrutine

Hvad: At skabe en fast og afslappende rutine i timen eller to før sengetid.
Hvorfor: En nedtrapningsrutine signalerer til din krop og hjerne, at det er tid til at forberede sig på søvn. Det kan inkludere aktiviteter som at læse i en fysisk bog, tage et varmt bad, lytte til rolig musik, meditere eller lave lette strækøvelser. Undgå stressende eller opkvikkende aktiviteter.⁵
Tjeklistespørgsmål: Har du en fast, beroligende rutine, inden du går i seng?
Tip for ordblinde: Din aftenrutine kan med fordel indeholde aktiviteter, der ikke involverer intensiv læsning eller skærmbrug. Lydbøger (f.eks. fra Nota), podcasts om afslappende emner, eller at tegne/male kan være gode alternativer. En forudsigelig rutine kan være særligt gavnlig for at “lukke ned” efter en dag, der har krævet ekstra mental energi.

Punkt 7-9: Skærme og elektronik – den blå lys fælde

Moderne teknologi er en stor del af vores liv, men den kan også være en stor søvntyv, hvis den ikke håndteres korrekt.¹⁷

Punkt 7: Undgå skærme før sengetid

Hvad: At begrænse brugen af smartphones, tablets, computere og TV i timerne op til sengetid.
Hvorfor: Det blå lys, som disse skærme udsender, hæmmer produktionen af melatonin, hvilket gør det sværere at falde i søvn og kan forringe søvnkvaliteten.⁸ Ideelt set bør skærme undgås mindst 1-2 timer før sengetid.
Tjeklistespørgsmål: Slukker du for skærme i god tid, inden du skal sove?
Tip for ordblinde: Dette kan være en særlig udfordring, da mange med ordblindhed er afhængige af skærmbaserede IT-hjælpemidler til skolearbejde eller job.²⁴ Et generelt forbud mod skærme kan være upraktisk og endda skabe yderligere stress, hvis vigtige opgaver skal løses. Rådgivning om skærmtid for ordblinde skal derfor være nuanceret. Det handler ikke kun om at undgå skærme, men om at håndtere skærmbrug intelligent. Prøv at afslutte skærmbaseret arbejde så tidligt på aftenen som muligt. Brug “night mode” eller blålysfiltre på dine enheder, hvis du absolut skal bruge dem. Skab en klar “digital solnedgang” – et tidspunkt hvor alle skærme slukkes – efterfulgt af en skærmfri afslapningsperiode. Overvej at prioritere lydbaserede hjælpemidler (f.eks. oplæsning af noter via software, så du ikke behøver at kigge på skærmen) tæt på sengetid.

Punkt 8: Telefonen ud af soveværelset

Hvad: At fjerne din smartphone (og andre forstyrrende enheder) fra soveværelset.
Hvorfor: Selv notifikationer eller fristelsen til lige at tjekke noget kan forstyrre din søvn. Hvis det ikke er muligt at fjerne den helt, så sæt den på lydløs/flytilstand og placer den uden for rækkevidde.²¹
Tjeklistespørgsmål: Er din telefon (og andre enheder) uden for soveværelset eller på lydløs og uden for rækkevidde?
Tip for ordblinde: Hvis du bruger din telefon som vækkeur, så overvej at anskaffe et gammeldags vækkeur i stedet. Det fjerner en stor fristelse.

Punkt 9: Brug sengen kun til søvn og sex

Hvad: At undgå at arbejde, se TV, spise, besvare e-mails eller bruge sociale medier i sengen.
Hvorfor: Din hjerne skal associere sengen med søvn og intimitet – ikke med arbejde eller underholdning. Dette styrker den mentale forbindelse mellem seng og hvile.⁸
Tjeklistespørgsmål: Bruger du primært din seng til at sove (og evt. sex)?
Tip for ordblinde: Hvis du bruger din bærbare computer eller tablet til læse lektier eller arbejde, så find et andet sted i hjemmet at gøre det, f.eks. ved et skrivebord.

Punkt 10-12: Kost og drikke – brændstof til god søvn

Hvad du spiser og drikker i løbet af dagen, og især om aftenen, kan have stor indflydelse på din søvn.

Punkt 10: Undgå koffein sent på dagen

Hvad: At undgå kaffe, sort te, grøn te, cola, energidrikke og andre koffeinholdige drikke efter kl. 17 (eller endnu tidligere, hvis du er følsom over for koffein).
Hvorfor: Koffein er et stimulerende stof, der kan blive i kroppen i mange timer og gøre det svært at falde i søvn og opnå dyb søvn.⁸
Tjeklistespørgsmål: Undgår du koffeinholdige drikke sent på eftermiddagen og om aftenen?
Tip for ordblinde: Hvis du har brug for en varm drik om aftenen, så vælg koffeinfri urtete, f.eks. kamillete eller baldriante.

Punkt 11: Begræns alkohol om aftenen

Hvad: At undgå eller kraftigt begrænse indtaget af alkohol, især tæt på sengetid.
Hvorfor: Selvom alkohol kan virke sløvende og måske hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn, forringer det markant søvnkvaliteten senere på natten. Det fører ofte til en mere overfladisk og urolig søvn med flere opvågninger.⁸
Tjeklistespørgsmål: Undgår du alkohol som “sovemiddel” eller begrænser du dit indtag om aftenen?
Tip for ordblinde: Find andre måder at slappe af på om aftenen end med alkohol. En god bog (evt. lydbog), musik eller en afslappende hobby kan være bedre alternativer.

Punkt 12: Undgå store måltider og sult før sengetid

Hvad: At undgå at gå i seng propmæt efter et stort, tungt måltid, men også undgå at gå i seng sulten.
Hvorfor: En overfyldt mave kan give ubehag og fordøjelsesbesvær, der forstyrrer søvnen. Sult kan omvendt også holde dig vågen. Et let, sundt mellemmåltid en times tid før sengetid kan være fint, hvis du er sulten.⁸
Tjeklistespørgsmål: Spiser du store, tunge måltider lige før sengetid? Går du ofte sulten i seng?
Tip for ordblinde: Hvis du har brug for et lille måltid før sengetid, så vælg noget letfordøjeligt, f.eks. en banan, lidt yoghurt eller en håndfuld mandler.

Punkt 13-15: Fysisk aktivitet og afslapning

Regelmæssig motion og evnen til at slappe af er nøglekomponenter i god søvnhygiejne.

Punkt 13: Regelmæssig motion

Hvad: At være fysisk aktiv i løbet af dagen.
Hvorfor: Regelmæssig motion kan forbedre søvnkvaliteten og gøre det lettere at falde i søvn. Det hjælper med at opbygge et “søvnpres”. Undgå dog intens motion de sidste 2-3 timer før sengetid, da det kan virke opkvikkende for nogle.⁸
Tjeklistespørgsmål: Dyrker du regelmæssig motion? Undgår du hård træning lige før sengetid?
Tip for ordblinde: Find en motionsform, du nyder. Det behøver ikke at være hård træning i et fitnesscenter. En gåtur, cykeltur eller svømning kan også gøre underværker. Motion kan også være en god måde at afreagere på efter en mentalt krævende dag.

Punkt 14: Lær afspændingsteknikker

Hvad: At praktisere teknikker, der hjælper med at reducere fysisk og mental anspændthed.
Hvorfor: Stress og anspændthed er store barrierer for søvn. Teknikker som mindfulness, progressiv muskelafslapning, dybe vejrtrækningsøvelser eller meditation kan hjælpe dig med at falde til ro.⁸
Tjeklistespørgsmål: Bruger du aktivt afspændingsteknikker til at falde til ro?
Tip for ordblinde: Der findes mange apps og lydfiler med guidede afspændingsøvelser og meditationer. Dette kan være en lettilgængelig måde at lære og praktisere teknikkerne på, uden at det kræver læsning. Afspænding kan være særligt nyttigt til at “tømme hovedet” efter en dag med høj mental anstrengelse.

Punkt 15: Undgå at “prøve” for hårdt at sove

Hvad: At acceptere, at man ikke altid kan tvinge sig selv til at sove.
Hvorfor: Hvis du ligger i sengen og forgæves forsøger at falde i søvn, kan det skabe frustration og angst, som blot gør det endnu sværere. Hvis du ikke er faldet i søvn efter ca. 20-30 minutter, så stå op, gå ind i et andet rum, og lav noget kedeligt eller afslappende (f.eks. læs i en uinteressant bog, lyt til rolig musik – undgå skærme) indtil du føler dig søvnig igen. Gå så tilbage i seng.¹¹
Tjeklistespørgsmål: Bliver du liggende i sengen og kæmper for at sove, hvis du ikke kan falde i søvn?
Tip for ordblinde: Hav en “kedelig” lydbog eller en meget letlæst fysisk bog klar til de nætter, hvor søvnen lader vente på sig. Formålet er at distrahere tankerne uden at blive for engageret.

Punkt 16-18: Håndtering af bekymringer og tankemylder (særligt relevant for ordblinde)

For mange, og især for personer med ordblindhed, kan bekymringer og et hoved fyldt med tanker være den største hindring for en god nats søvn. Den kognitive belastning fra en dag fyldt med anstrengende opgaver, der kræver læsning og skrivning, kan let fortsætte ind i natten.¹ Derfor er teknikker til at håndtere dette særligt relevante.

Punkt 16: “Worry time” / Bekymringstid

Hvad: At afsætte et bestemt tidspunkt tidligere på aftenen (ikke lige før sengetid) til bevidst at tænke over eller skrive bekymringer og gøremål ned.
Hvorfor: Ved at give dine bekymringer opmærksomhed på et afgrænset tidspunkt, kan du “parkere” dem og undgå, at de dukker op, når du lægger hovedet på puden. Skriv dem ned, og beslut dig for, hvornår du vil tage dig af dem (f.eks. næste dag).⁸
Tjeklistespørgsmål: Har du en strategi for at håndtere bekymringer, inden du går i seng?
Tip for ordblinde: For dig som ordblind kan “bekymringstid” bruges til aktivt at aflæsse den specifikke kognitive og følelsesmæssige byrde, der er relateret til din ordblindhed. Det kan være tanker om en kommende opgave, frustration over dagens udfordringer eller planlægning af, hvordan du vil bruge dine hjælpemidler næste dag. At skrive det ned (evt. med tale-til-tekst) kan være en måde at få det “ud af systemet”.

Punkt 17: Skriv tanker ned ved sengen

Hvad: At have en notesblok og kuglepen (eller en diktafon-app på telefonen, hvis den er uden for sengen og på lydløs) liggende ved siden af sengen.
Hvorfor: Hvis der alligevel dukker tanker eller ideer op, efter du er gået i seng, så skriv dem kort ned. Det signalerer til din hjerne, at du ikke glemmer dem, og at du kan give slip på dem indtil i morgen.²¹
Tjeklistespørgsmål: Har du en måde at “fange” tanker på, der opstår, efter du er gået i seng?
Tip for ordblinde: Hvis det er svært at skrive i mørke eller halvsøvne, kan en simpel lydoptager-app (som du kun bruger til dette formål, uden at åbne andre apps) være en løsning. Indtal tanken kort, og lyt til den næste dag.

Punkt 18: Undgå problemløsning i sengen

Hvad: At beslutte, at sengen ikke er stedet for at løse problemer, planlægge den næste dag i detaljer eller gruble over konflikter.
Hvorfor: Sådanne aktiviteter holder hjernen aktiv og vågen. Sengen skal være et fristed for hvile og afslapning.⁸
Tjeklistespørgsmål: Bruger du tid i sengen på at tænke over problemer eller planlægge?
Tip for ordblinde: Hvis du opdager, at du begynder at planlægge, hvordan du skal tackle en svær læseopgave eller skrive en e-mail, mens du ligger i sengen, så stop dig selv. Sig til dig selv, at du vil tage dig af det i morgen, når du er frisk. Henvis eventuelt til din “worry time”-liste.

Punkt 19-21: Søvnstrategier og forståelse af søvnbehov

At forstå lidt mere om søvnens mekanismer og dine egne behov kan også bidrage til bedre søvn.

Punkt 19: Undgå lange lure om dagen

Hvad: At være forsigtig med at sove i løbet af dagen, især sent på eftermiddagen.
Hvorfor: Lange lure, eller lure taget for sent på dagen (efter kl. 15), kan reducere dit “søvnpres” og gøre det sværere at falde i søvn om aftenen. En kort powernap (under 30-60 minutter, før kl. 15) kan være gavnlig for nogle, men det er individuelt.⁸
Tjeklistespørgsmål: Sover du ofte eller længe i løbet af dagen?
Tip for ordblinde: Hvis du bruger meget mental energi i løbet af dagen på grund af din ordblindhed og føler dig udmattet, kan du have et reelt behov for hvile. Vær opmærksom på, om en kort, tidlig lur hjælper dig med at genoplade, eller om den forstyrrer din nattesøvn. Eksperimenter og find ud af, hvad der virker bedst for dig.

Punkt 20: Lær om søvn og korriger misforståelser

Hvad: At tilegne sig basal viden om søvnens funktioner og almindelige søvncyklusser.
Hvorfor: At forstå, at det f.eks. er normalt at vågne kortvarigt et par gange i løbet af natten, eller at en enkelt dårlig nat ikke er en katastrofe, kan reducere angst og bekymring omkring søvnproblemer. Obsession over søvnvanskeligheder kan i sig selv forværre dem.²²
Tjeklistespørgsmål: Har du en grundlæggende forståelse af søvn, eller bekymrer du dig meget, hvis du ikke sover “perfekt”?
Tip for ordblinde: Der findes mange gode podcasts og videoer om søvn, som kan være mere tilgængelige end lange, skriftlige artikler. Søg f.eks. på emner som “søvnhygiejne” eller “forstå din søvn”.

Punkt 21: Acceptér individuelle forskelle og før søvndagbog

Hvad: At anerkende, at ikke alle har brug for præcis 7-9 timers søvn hver nat. Fokusér på, hvordan du føler dig og fungerer i løbet af dagen.
Hvorfor: At stresse over at opnå et bestemt antal timer kan være kontraproduktivt. En søvndagbog, hvor du noterer sengetid, ca. indsovningstidspunkt, opvågninger, stå-op-tid og din følelse af udhvilethed, kan hjælpe dig med at se mønstre og forstå dit reelle søvnbehov og -kvalitet.¹¹
Tjeklistespørgsmål: Fokuserer du mere på antallet af timer end på, hvordan du har det? Har du overvejet at føre en søvndagbog?
Tip for ordblinde: En søvndagbog behøver ikke være kompliceret. Du kan bruge simple symboler eller en diktafon til at registrere dine observationer. Det vigtigste er at finde en metode, der virker for dig, og som giver dig indsigt i dine egne søvnmønstre.

Danske ressourcer og støttemuligheder for ordblinde med søvnudfordringer

Det er vigtigt at huske, at du ikke står alene med dine udfordringer. I Danmark findes der en række ressourcer og støttemuligheder, som kan hjælpe dig som ordblind. Selvom disse tilbud ikke altid direkte adresserer søvnproblemer, kan de indirekte bidrage til bedre søvn ved at mindske den daglige stress og arbejdsbyrde, som ofte er forbundet med ordblindhed. Når hverdagen bliver lettere at håndtere, kan det frigive mental energi og skabe mere ro, hvilket er befordrende for søvnen.

Selvom Danmark har et relativt veludbygget system af støttemuligheder (SPS, Nota, IT-hjælpemidler, interesseorganisationer), er der en potentiel kløft mellem eksistensen af disse ressourcer og den faktiske udnyttelse hos den enkelte. Rapporter viser, at ordblinde uden den rette støtte klarer sig dårligere fagligt og har lavere trivsel.¹⁵ Dette kan skyldes manglende kendskab til mulighederne, vanskeligheder med at navigere i systemet, sen diagnosticering, eller at forbindelsen mellem disse ressourcer og sekundære problemer som stress og søvnforstyrrelser ikke er tydelig for brugerne. Denne artikel sigter mod at bygge bro ved at vise, hvordan effektiv brug af f.eks. IT-hjælpemidler kan føre til mindre stress og dermed bedre søvn, eller hvordan adgang til lydbøger kan skabe en mere afslappende aftenrutine.

IT-hjælpemidler der letter hverdagen og mindsker stress

Læse- og skriveteknologi (LST), ofte kaldet IT-hjælpemidler, kan være en uvurderlig støtte for personer med ordblindhed. Disse teknologier kan i betydelig grad reducere den kognitive belastning og det tidsforbrug, der ofte er forbundet med læse- og skriveopgaver. Ved at gøre disse opgaver mere overkommelige, kan LST frigive mental energi, mindske frustration og stress, og dermed indirekte bidrage til bedre søvn.

Populære og anerkendte IT-hjælpemidler i Danmark inkluderer programmer som IntoWords, CD-ORD, AppWriter, samt Nota Bibliotek appen og SubReader.²⁴ Disse værktøjer tilbyder en række funktioner, der kan kompensere for læse- og skrivevanskeligheder:

Oplæsning (tekst-til-tale): Programmerne kan læse digital tekst højt, hvilket gør det lettere at tilegne sig information fra bøger, artikler, e-mails og hjemmesider.
Tale-til-tekst (diktering): Gør det muligt at indtale tekst, som programmet så omdanner til skrift. Dette kan være en stor hjælp, hvis det er svært at stave eller formulere sig skriftligt.
Ordforslag og stavekontrol: Intelligente ordforslagsfunktioner og avanceret stavekontrol hjælper med at skrive mere korrekt og flydende.
OCR-behandling (Optical Character Recognition): Kan omdanne billeder af tekst (f.eks. fra en scannet side eller et foto) til redigerbar og oplæselig digital tekst.

Tabel 2: Oversigt over udvalgte IT-hjælpemidler for ordblinde i Danmark

Hjælpemiddelnavn	Kort beskrivelse	Platform(e)	Typisk anvendelse
IntoWords	Oplæsning, skrivehjælp (ordforslag, kontekstbaseret stavning), OCR, tale-til-tekst	PC, Mac, Chromebook, tablets, smartphones	Uddannelse, arbejde, privat
CD-ORD	Oplæsning, skrivehjælp, OCR, avanceret tilpasning	PC (Windows)	Uddannelse, arbejde (især for PC-brugere)
AppWriter	Oplæsning, skrivehjælp, OCR, tale-til-tekst, PDF-redigering	PC, Mac, Chromebook, tablets, smartphones	Uddannelse, arbejde, privat
Nota Bibliotek app	Adgang til lydbøger, e-bøger, aviser og tidsskrifter fra Nota	Tablets, smartphones	Studie, fritidslæsning
SubReader	Oplæsning af undertekster på film og serier (streaming, biograf)	Smartphones	Fritid

Kilder: Baseret på.²⁴

Disse værktøjer kan ofte bevilges gennem Specialpædagogisk Støtte (SPS) i uddannelsessystemet eller via jobcentret for personer i arbejde.

Organisationer og foreninger i Danmark: Din støtte i ryggen

Der findes flere organisationer og foreninger i Danmark, som arbejder for at støtte og forbedre vilkårene for personer med ordblindhed. De tilbyder rådgivning, information, netværksmuligheder og adgang til materialer.

Tabel 3: Nøgleorganisationer og portaler for ordblinde i Danmark

Organisation/Portal	Kort beskrivelse af formål/tilbud	Kontaktoplysninger/Webadresse
Ordblindeforeningen i Danmark	Landsforening der varetager ordblindes interesser, tilbyder rådgivning, kurser, netværk og medlemsfordele. Har et vejledningscenter.	Tlf: 69 13 80 07, www.ordblindeforeningen.dk
Nota (Nationalbibliotek for mennesker med læsevanskeligheder)	Producerer og udlåner lydbøger, e-bøger, studiematerialer m.m. i tilgængelige formater. Gratis medlemskab ved dokumenteret behov.	www.nota.dk
Nationalt Videncenter for Ordblindhed og andre Læsevanskeligheder (NVOL)	Samler, udvikler og formidler forskningsbaseret viden om ordblindhed og læsevanskeligheder.	www.nvol.dk (Bemærk: NVOL er en del af Nationalt Videncenter for Læsning – videnomlaesning.dk)
EMU Danmarks læringsportal (tidl. Ordblindhed.dk)	Undervisningsministeriets portal med information, materialer og inspiration om ordblindhed til elever, forældre, lærere og vejledere.	www.emu.dk (søg på “ordblindhed”)
Hjælpemiddelbasen	Socialstyrelsens database med information om hjælpemidler, herunder LST.	www.hmi-basen.dk
SPSU (Styrelsen for Undervisning og Kvalitet)	Administrerer Specialpædagogisk Støtte (SPS) i uddannelsessystemet.	www.spsu.dk

Kilder: Baseret på.¹³

Disse organisationer kan være en værdifuld kilde til information og støtte, ikke kun i forhold til selve ordblindheden, men også i forhold til at håndtere de følgevirkninger, som f.eks. stress, der kan påvirke din søvn.

Specialpædagogisk støtte (SPS) og andre offentlige tilbud

I det danske uddannelsessystem har elever og studerende med ordblindhed ret til Specialpædagogisk Støtte (SPS). Formålet med SPS er at sikre, at du kan gennemføre en uddannelse på lige fod med andre, trods dine læse- og skrivevanskeligheder.¹⁹ SPS kan bestå af forskellige elementer, afhængigt af dit behov og uddannelsesniveau:

IT-hjælpemidler: Typisk en “IT-rygsæk” med en bærbar computer og relevant læse- og skrivestøttende software (f.eks. IntoWords, CD-ORD).²⁷
Instruktion: Undervisning i brugen af de tildelte IT-hjælpemidler.
Studiestøttetimer: Ekstra timer med en underviser eller vejleder, der kan hjælpe med at strukturere studiet, læse- og skrivestrategier, notatteknik, eksamensforberedelse m.m..²⁷
Forlænget tid til eksamen: Mulighed for ekstra tid ved prøver og eksaminer.

Adgang til SPS forudsætter som regel, at du er testet ordblind med den nationale ordblindetest (eller tilsvarende anerkendt test).¹⁴ Testen kan tages fra 3. klasse i folkeskolen og opefter.

For voksne i arbejde findes der også muligheder for støtte. Via jobcentret kan man i nogle tilfælde få bevilget hjælpemidler eller personlig assistance, hvis ordblindheden udgør en barriere i jobbet.²⁷

Tips til at navigere i systemet:

Kontakt din skole/uddannelsesinstitution: Tal med din klasselærer, læsevejleder, studievejleder eller SPS-vejleder. De kan guide dig i forhold til testning og ansøgning om SPS.
Brug Ordblindeforeningens rådgivning: De har stor erfaring med systemet og kan give uvildig vejledning.
Vær proaktiv: Tag selv initiativ til at undersøge dine muligheder. Jo tidligere du får den rette støtte, jo bedre.

Ved at udnytte disse ressourcer kan du mindske den daglige belastning, som ordblindheden kan medføre. Dette kan føre til mindre stress og mere overskud, hvilket igen kan have en positiv effekt på din søvnkvalitet.

Når søvnproblemerne bider sig fast: Veje til yderligere hjælp i Danmark

Selvom god søvnhygiejne og de rette støtteforanstaltninger kan gøre en stor forskel for mange, kan søvnproblemer for nogle bide sig fast og blive kroniske. Hvis du oplever, at dine søvnproblemer er vedvarende og i betydelig grad påvirker din livskvalitet og funktion i hverdagen, er det vigtigt at vide, hvornår og hvor du kan søge yderligere professionel hjælp.

Hvornår er det tid til at søge professionel hjælp?

Det kan være tid til at søge hjælp, hvis du oplever et eller flere af følgende tegn 11:

Vedvarende søvnløshed: Du har haft svært ved at falde i søvn, sove igennem eller vågner for tidligt de fleste nætter i flere uger eller måneder.
Markant påvirkning af dagsfunktion: Din træthed påvirker din koncentration, humør, energiniveau, præstation i skole/arbejde eller dine sociale relationer i væsentlig grad.
Stærk lidelse eller bekymring: Du føler dig meget stresset, angst eller nedtrykt på grund af dine søvnproblemer, og tankerne om søvn fylder meget.
Søvnhygiejne har ikke hjulpet tilstrækkeligt: Du har forsøgt at implementere gode søvnvaner, men oplever stadig store problemer.

Kontakt egen læge

Din praktiserende læge er det første og vigtigste kontaktpunkt i det danske sundhedssystem, når det gælder søvnproblemer.11 Lægen kan:

Vurdere din situation: Gennem en samtale og eventuelt en fysisk undersøgelse kan lægen få et overblik over dine søvnproblemer.
Udelukke andre medicinske årsager: Nogle fysiske sygdomme eller medicinbivirkninger kan forårsage søvnproblemer. Lægen kan undersøge dette.
Give råd og vejledning: Lægen kan give yderligere råd om søvnhygiejne og livsstilsændringer.
Henvise videre: Hvis det er nødvendigt, kan lægen henvise dig til mere specialiseret behandling, f.eks. hos en søvnspecialist, en søvnklinik eller en psykolog.

Behandlingsmuligheder udover søvnhygiejne

Hvis generelle søvnhygiejniske råd ikke er tilstrækkelige, findes der andre veldokumenterede behandlingsformer:

Kognitiv Adfærdsterapi for Insomni (CBT-I): Dette er den internationalt anbefalede førstevalgsbehandling til kronisk søvnløshed og er en yderst veldokumenteret, medicinfri behandlingsform.² CBT-I fokuserer på at ændre uhensigtsmæssige tanker og adfærdsmønstre relateret til søvn. Terapien kan omfatte elementer som søvnrestriktion (at begrænse tiden i sengen for at øge søvneffektiviteten), stimuluskontrol (at styrke forbindelsen mellem seng og søvn), afspændingsteknikker og kognitiv omstrukturering (at udfordre negative tanker om søvn).
Søvnklinikker: I Danmark findes der specialiserede søvnklinikker, både offentlige og private, hvor man kan blive udredt og behandlet for mere komplekse søvnforstyrrelser, f.eks. søvnapnø eller restless legs syndrome (RLS). Henvisning sker typisk via egen læge eller en speciallæge.
Psykologhjælp: Hvis dine søvnproblemer er tæt forbundet med stress, angst, depression eller andre psykiske udfordringer (hvilket ofte er tilfældet for personer med ordblindhed), kan samtaler med en psykolog være meget gavnligt.² Nogle psykologer har særlig ekspertise i behandling af søvnproblemer (søvnpsykologer).³⁸
Medicin (kortvarigt og efter lægens anvisning): Sovemedicin kan i nogle tilfælde være en hjælp i en kort periode, f.eks. ved akut opstået søvnløshed. Det er dog vigtigt at understrege, at sovemedicin ikke er en langsigtet løsning, da det kan være vanedannende, miste sin effekt over tid og have bivirkninger. Langvarig brug af sovemedicin kan endda forstyrre den naturlige søvnarkitektur.¹¹ Al brug af sovemedicin skal ske i tæt samråd med din læge.

Hvor finder man relevant hjælp i det danske sundhedssystem?

Vejen til specialiseret hjælp går typisk gennem din egen læge. Lægen kan henvise til:

Speciallæger: F.eks. neurologer eller øre-næse-halslæger, hvis der er mistanke om specifikke medicinske årsager til søvnproblemerne.
Offentlige eller private søvnklinikker/centre.
Psykologer: Enten via henvisningsordningen (hvis du opfylder kriterierne for f.eks. angst eller depression) eller ved selv at kontakte en privatpraktiserende psykolog.

Det er vigtigt at være opmærksom på, at ventetider kan forekomme i det offentlige system.

Som tidligere nævnt, kan en sen eller manglende diagnose af ordblindhed have en negativ indflydelse på søvnen over tid. Hvis et barn eller en ung udviser tegn på både vedvarende søvnproblemer og indlæringsvanskeligheder, kan det være relevant at overveje en ordblindeudredning sideløbende med en eventuel udredning for søvnproblemer. At adressere de grundlæggende læse-skrivevanskeligheder og den stress, de medfører, kan være en afgørende faktor for at opnå varig forbedring af søvnen.

Opsummering:

At opnå en god nats søvn er afgørende for alle, men for dig, der lever med ordblindhed, kan det være en særlig vigtig nøgle til øget overskud, bedre koncentration og større trivsel i hverdagen. Som vi har set, er der en tæt, men ofte overset, forbindelse mellem ordblindhed, stress og søvnproblemer. Den gode nyhed er, at du selv kan gøre en stor forskel.

Denne artikel har givet dig en 21-punkts søvnhelbredsrevision – et praktisk værktøj til at evaluere og optimere dine søvnvaner trin for trin. Fra at skabe et roligt sovemiljø og faste rutiner til at håndtere skærmbrug, kost, motion og ikke mindst de bekymringer og det tankemylder, der kan følge med ordblindhed. Husk, at selv små ændringer kan have en positiv effekt.

Vi har også belyst de mange danske ressourcer og støttemuligheder, der findes – fra IT-hjælpemidler, der kan lette den kognitive byrde, til organisationer som Ordblindeforeningen og Nota, der tilbyder rådgivning og materialer, samt offentlige støtteordninger som SPS. At udnytte disse ressourcer kan indirekte forbedre din søvn ved at reducere stress og øge din følelse af mestring.

Skulle dine søvnproblemer alligevel bide sig fast, er det vigtigt at vide, at der findes professionel hjælp at hente i det danske sundhedssystem, startende med din egen læge.

Din vej til bedre søvn starter med en beslutning om at prioritere den. Vær tålmodig med processen – det tager tid at ændre vaner. Start med at implementere ét eller to punkter fra søvnhelbredsrevisionen, som føles overkommelige for dig. Registrér dine fremskridt, og vær ikke bange for at justere undervejs.

Du fortjener god søvn og et liv med overskud, energi og glæde. Med de rette strategier, den nødvendige støtte og en vedholdende indsats er en bedre nattesøvn absolut inden for din rækkevidde. Tag det første skridt i dag – din krop og din hjerne vil takke dig for det.

Kom i gang med AI

Find artikler og guides der hjælper dig med at skrive bedre tekster med AI. Start her og bliv klogere på mulighederne.