Den moderne arbejdsdag er ofte præget af konstante krav og en følelse af, at man skal være tilgængelig hele tiden. Mange oplever, hvordan arbejdstankerne følger med hjem, forstyrrer privatlivet og gør det svært at falde til ro om aftenen. Dette konstante mentale pres kan have negative konsekvenser for både det psykiske og fysiske velvære. Derfor er det afgørende at skabe en klar mental adskillelse mellem arbejde og fritid. Denne artikel introducerer en kort og effektiv teknik, der tager blot 10 minutter, og som kan hjælpe dig med at skabe en mental afslutning på arbejdsdagen og reducere dit stressniveau.
Hvorfor en mental arbejdsafslutning er afgørende
I vores moderne samfund er arbejdet for mange blevet en integreret del af identiteten og hverdagen. Den teknologiske udvikling har gjort det muligt at være konstant forbundet, hvilket for mange har resulteret i en følelse af aldrig rigtigt at have fri.1 Selv efter arbejdstidens ophør kan tankerne om opgaver, deadlines og potentielle problemer fortsætte med at fylde. Denne konstante mentale aktivering kan være drænende og føre til en række negative konsekvenser for både produktiviteten og det generelle velvære.2
Forskning viser, at denne manglende evne til at koble af fra arbejdet kan føre til øgede stressniveauer, angst og i værste fald burnout.1 Når sindet konstant er optaget af arbejdsrelaterede tanker, får det ikke den nødvendige tid til at restituere og genopbygge ressourcer. Dette kan på sigt føre til en nedadgående spiral, hvor stress forringer koncentrationsevnen og effektiviteten, hvilket igen skaber mere stress.3
Det er dog vigtigt at understrege, at det ikke kun handler om at undgå de negative konsekvenser. Evnen til mentalt at afkoble sig fra arbejdet har også positive effekter. Når man giver sig selv lov til at “switch off”, kan man vende tilbage til arbejdet med fornyet energi, øget fokus og forbedret kreativitet.6 Denne mentale pause giver hjernen mulighed for at bearbejde information og skabe nye perspektiver, hvilket kan føre til bedre problemløsning og øget arbejdsglæde.9 Derfor er det essentielt at implementere strategier, der hjælper med at skabe en klar adskillelse mellem arbejds- og privatliv, og en kort, struktureret mental arbejdsafslutning kan være et effektivt redskab i denne proces.
Introduktion til 5-punkts teknikken for stress debrief
For at skabe denne nødvendige mentale afslutning på arbejdsdagen kan en kort og struktureret teknik være særligt effektiv. Idéen er at skabe en bevidst overgang fra arbejdsmodus til privatliv ved at gennemgå fem specifikke punkter, der hjælper med at bearbejde dagens oplevelser og forberede sindet på fritiden. Denne 5-punkts teknik er designet til at være hurtig at implementere, og med en varighed på omkring 10 minutter er den overkommelig for de fleste, selv i en travl hverdag.
Inspirationen til denne teknik kommer delvist fra professionelle metoder som “critical incident stress debriefing” (CISD), der anvendes i mere akutte og stressende situationer for at hjælpe individer med at bearbejde traumatiske hændelser.11 Selvom vores almindelige arbejdsdag sjældent involverer så intense oplevelser, kan principperne om struktureret refleksion, identifikation af følelser og skabelse af en følelse af afslutning være yderst relevante i håndteringen af den daglige arbejdsrelaterede stress. Denne 5-punkts teknik er en tilpasset og forenklet version af disse principper, skræddersyet til den almindelige arbejdsdags udfordringer og designet til at give en hurtig og effektiv mental “nedlukning”. Ved at følge disse fem trin kan du skabe en klarere grænse mellem arbejde og privatliv, reducere stress og forbedre dit generelle velvære.
De 5 punkter i teknikken – din trin-for-trin guide
Denne teknik består af fem enkle punkter, som du kan gennemgå i løbet af cirka 10 minutter ved afslutningen af din arbejdsdag.
Punkt 1: Reflekter over dagens arbejde (ca. 2 minutter)
Brug et par minutter på at tænke over, hvad du har opnået i løbet af dagen.15 Dette handler om at anerkende dit arbejde og skabe en følelse af afslutning. Du kan overveje spørgsmål som: Hvilke opgaver fik jeg afsluttet? Hvilke udfordringer stødte jeg på, og hvordan håndterede jeg dem? Hvad er jeg mest tilfreds med i dagens arbejde? For personer med ordblindhed kan det være hjælpsomt at bruge tale-til-tekst-funktioner til hurtigt at notere stikord eller lave en liste over dagens arbejde.18 Oplæsning af disse noter kan også være en god måde at bearbejde dem på. Denne refleksion hjælper med at “lukke” de mentale døre for dagens opgaver og forbereder dig på at fokusere på andre ting.15
Punkt 2: Identificer og adresser eventuel stress (ca. 2 minutter)
Tag et øjeblik til at mærke efter, hvordan din krop har det.22 Er der nogle områder, hvor du føler spænding? Måske i nakken, skuldrene eller kæben? Læg også mærke til dine følelser. Føler du dig frustreret, ængstelig eller overvældet? At anerkende disse følelser er et vigtigt skridt i håndteringen af stress.22 Du kan eventuelt prøve en kort mindfulness-øvelse, som for eksempel “STOP”-teknikken: Stop det du laver, Tag en dyb vejrtrækning, Observer dine tanker og følelser uden at dømme, og Proceed med din dag, men med en øget bevidsthed om din tilstand.23 For ordblinde kan guidede lydmeditationer eller mindfulness-apps, hvor instruktionerne er verbale, være særligt anvendelige.23
Punkt 3: Praktiser en afslapningsøvelse (ca. 3 minutter)
Vælg en kort afslapningsøvelse, der hjælper dig med at falde til ro.22 Der findes mange forskellige teknikker, så find den, der virker bedst for dig. Nogle eksempler inkluderer dyb vejrtrækning, hvor du for eksempel kan prøve 4-7-8 vejrtrækningen: Træk vejret roligt ind gennem næsen i fire sekunder, hold vejret i syv sekunder, og pust langsomt ud gennem munden i otte sekunder.22 En anden mulighed er femfingeråndedrættet, hvor du følger omridset af din hånd med fingeren og synkroniserer din vejrtrækning med bevægelsen.27 Progressiv muskelafslapning, hvor du spænder og derefter afslapper forskellige muskelgrupper i kroppen, kan også være effektiv.25 For ordblinde er guidede lydøvelser igen en god mulighed, og visuelle hjælpemidler, der illustrerer vejrtrækningsteknikker, kan også være nyttige.24
Punkt 4: Planlæg morgendagen kort (ca. 2 minutter)
Brug et par minutter på at skrive ned de 1-2 vigtigste opgaver, du skal fokusere på i morgen.15 Dette hjælper med at skabe mental klarhed og reducerer følelsen af at være overvældet, når du starter din næste arbejdsdag. Du kan for eksempel tjekke din kalender for møder og deadlines og identificere den mest presserende opgave. Lav en kort liste med de første skridt, du skal tage for at komme i gang. For ordblinde kan brugen af tale-til-tekst eller ordforslag gøre denne planlægningsproces lettere.18
Punkt 5: Skab en rituel afslutning (ca. 1 minut)
Afslut din arbejdsdag med en symbolsk handling, der markerer, at nu er det fritid.15 Dette ritual hjælper med at skabe en klar grænse mellem arbejde og privatliv. Nogle eksempler inkluderer at lukke din computer ned og pakke dine arbejdsrelaterede ting væk, forlade dit arbejdsområde (hvis du arbejder hjemmefra, kan du måske gå en kort tur), eller sige mentalt eller højt til dig selv: “Arbejdsdagen er slut”.29 For ordblinde kan det være en simpel, fysisk handling, der er let at huske og udføre.
Tilpas teknikken til danske forhold og ordblinde
Denne 5-punkts teknik kan nemt tilpasses til den danske arbejdsdag, hvor der ofte er fokus på en god balance mellem arbejde og privatliv. Ved at bruge blot 10 minutter ved arbejdsdagens afslutning kan man aktivt bidrage til at opretholde denne balance og forebygge stress.32
For personer med ordblindhed er det vigtigt at integrere de hjælpemidler, der er tilgængelige. Brug for eksempel aktivt tale-til-tekst-funktioner til at notere refleksioner og planlægge morgendagens opgaver.18 Oplæsningsfunktioner kan være nyttige til at gennemgå noter eller instruktioner til afslapningsøvelser. Overvej også at bruge apps med påmindelser eller alarmer for at sikre, at du husker at gennemføre de fem punkter i teknikken. Visuelle hjælpemidler eller simple skabeloner kan også hjælpe med at strukturere refleksions- og planlægningsprocessen.
I Danmark er der flere ressourcer tilgængelige for både stresshåndtering og ordblindhed. Hvis du oplever vedvarende stress, kan du søge hjælp og information hos organisationer som Falck SundtSind, der tilbyder forløb til håndtering af stress og bekymringer.34 Borger.dk har også information om stress, forebyggelse og hjælpemuligheder.35 Psykiatrifonden tilbyder viden om stress og råd til at mindske det.36 Arbejdstilsynet har information om forebyggelse af stress på arbejdspladsen 37, og Mentalsundhed.dk er en platform med viden og værktøjer til at fremme mental sundhed på arbejdspladsen.38
For ordblinde er Ordblindeforeningen en central ressource, der arbejder for at skabe bedre vilkår og tilbyder vejledning om hjælpemidler.39 Ordblindhed.dk formidler viden om ordblindhed og støttemuligheder for alle aldersgrupper.42 Hjælp til Ordblindhed er en hjemmeside med målrettet hjælp og vejledning.43 Studerende med ordblindhed kan finde information om specialpædagogisk støtte (SPS) på SPSU.dk.44
Nedenstående tabel giver et overblik over nogle af disse nyttige danske ressourcer:
| Kategori | Organisation/Hjemmeside | Beskrivelse | Link |
| Stresshåndtering | Falck SundtSind | Tilbyder et otte ugers forløb til håndtering af tankemylder og bekymringstanker. | https://www.falck.dk/sundhedshjaelp/raad/stress/handter-din-stress/ |
| Borger.dk | Information om stress, forebyggelse og hjælpemuligheder. | https://www.borger.dk/sundhed-og-sygdom/forebyg-sygdom/tilbud-til-stressramte | |
| Psykiatrifonden | Viden om stress og råd til forebyggelse og mindskning. | https://psykiatrifonden.dk/viden/temaer/tema-stress | |
| Arbejdstilsynet | Information om forebyggelse af stress på arbejdspladsen. | https://at.dk/arbejdsmiljoe/psykisk-arbejdsmiljoe/stress/saadan-forebygges-stress/ | |
| Mentalsundhed.dk | Viden og værktøjer til at skabe et godt arbejdsmiljø og mental sundhed. | https://mentalsundhed.dk/ | |
| Ordblindhed | Ordblindeforeningen | Skaber bedre vilkår for mennesker med ordblindhed, tilbyder vejledning og information om hjælpemidler. | https://www.ordblindeforeningen.dk/ |
| Ordblindhed.dk | Formidler viden om ordblindhed og støttemuligheder for børn, unge og voksne. | https://www.ordblindhed.dk/ | |
| Hjælp til Ordblindhed | Målrettet hjælp til håndtering af ordblindhed, guide og hjælp til ordblinde børn, unge og voksne. | https://hjaelptilord.dk/ | |
| SPS-ordningen (på uddannelse) | Information om specialpædagogisk støtte til ordblinde studerende på videregående uddannelser. | https://www.spsu.dk/for-elever-og-studerende/sps-paa-videregaaende-uddannelser/stoettemuligheder-og-hjaelpemidler/ordblindhed |
Andre vigtige strategier for mental balance
Selvom 5-punkts teknikken er et værdifuldt værktøj til mental arbejdsafslutning, er det vigtigt at huske, at det er en del af en større indsats for at opnå og opretholde mental balance. En god balance mellem arbejde og privatliv er afgørende for det generelle velvære.5 Det handler om at sætte klare grænser mellem arbejdstid og fritid og sikre, at der er tid og rum til aktiviteter, der giver glæde og energi uden for arbejdet.10
Regelmæssig fysisk aktivitet, en sund kost og tilstrækkelig søvn spiller også en vigtig rolle i håndteringen af stress.24 Motion frigiver endorfiner, som har en positiv effekt på humøret, og en sund krop er bedre rustet til at håndtere stress. Ligeledes er det vigtigt at prioritere tid til socialt samvær med familie og venner samt dyrke hobbies og interesser, der giver en mental pause fra arbejdet.24 Disse aktiviteter bidrager til at skabe et mere balanceret og meningsfuldt liv.
Endeligt er det en god idé at skabe en generel rutine for afslutningen af arbejdsdagen. Dette kan inkludere at rydde op på skrivebordet, planlægge de første opgaver for næste dag og undgå at tjekke arbejdsmails efter fyraften.15 Disse handlinger signalerer til hjernen, at arbejdsdagen er slut og hjælper med at skifte fokus til privatlivet.
Konklusion
At skabe en mental afslutning på arbejdsdagen er afgørende for at reducere stress og forbedre det generelle velvære. Den 5-punkts teknik, der er præsenteret i denne artikel, tilbyder en enkel og effektiv måde at opnå dette på blot 10 minutter. Ved at reflektere over dagens arbejde, identificere og adressere stress, praktisere afslapning, planlægge morgendagen kort og skabe en rituel afslutning kan du skabe en klarere grænse mellem arbejde og privatliv. Husk at tilpasse teknikken til dine egne behov, især hvis du er ordblind, ved at integrere tilgængelige hjælpemidler. Kombiner denne teknik med andre vigtige strategier for mental balance, såsom en god work-life balance, fysisk aktivitet, socialt samvær og en bevidst afslutning på arbejdsdagen. Selv få minutters daglig indsats kan gøre en stor forskel for dit stressniveau og din livskvalitet.
Kontakt
GDPR