Forestil dig en typisk dansk hverdag. Måske er du fanget i morgentrafikken på vej til arbejde, jagende for at nå en deadline, eller forsøger at balancere familielivet med de mange krav, det indebærer. I sådanne situationer er det let at føle sig overvældet, og kroppen reagerer ofte med stress. Denne reaktion er en naturlig alarm, der hjælper os med at håndtere pressede situationer.1 Kortvarig stress kan endda være gavnlig og give os den nødvendige energi til at klare udfordringer.2 Men når stress bliver langvarig, kan det have alvorlige konsekvenser for både vores fysiske og mentale helbred.2 Derfor er det vigtigt at lære at genkende kroppens egne stresssignaler tidligt, så vi kan gribe ind, før tilstanden udvikler sig yderligere.5 Denne artikel introducerer en praktisk 7-punkts tjekliste, der kan hjælpe dig med hurtigt at reducere spændinger i kroppen, når stressen melder sig. Vi vil også se nærmere på de særlige udfordringer, stress kan medføre for ordblinde i Danmark, og hvordan man kan tilpasse strategier til at håndtere dette.
Forstå din krops stresssignaler
Stress er ikke bare en følelse; det er en fysiologisk reaktion, der påvirker hele kroppen. Det er vigtigt at skelne mellem den akutte, kortvarige stress, som kan være hensigtsmæssig i pressede situationer, og den langvarige, kroniske stress, som kan være skadelig.2 Den kortvarige stress giver os ekstra energi til at håndtere udfordringer, og kroppen vil normalt komme sig relativt hurtigt efter en kortere periode med stress.1 Problemet opstår, når stress bliver vedvarende. Forskning viser, at langvarig stress er en risikofaktor for sygdom og bør forebygges.3 Når vi oplever stress, frigiver kroppen stresshormoner som kortisol.3 I små mængder kan kortisol hjælpe os med at mobilisere energi, men ved langvarig stress kan et konstant forhøjet niveau være skadeligt.3
Fysiske signaler på stress
Kroppen sender mange signaler, når den er stresset. Disse signaler kan være forskellige fra person til person.2 Nogle almindelige fysiske symptomer inkluderer muskelspændinger, især i nakke og skuldre.5 Hovedpine er også et hyppigt tegn på stress.2 Du kan måske opleve, at dit hjerte begynder at banke hurtigere, og din vejrtrækning bliver overfladisk.2 Problemer med fordøjelsen, såsom mavesmerter eller kvalme, kan også være et tegn.2 Søvnproblemer er meget almindelige, hvor man enten har svært ved at falde i søvn, vågner ofte om natten eller føler sig ikke udhvilet.4 Svimmelhed og øget svedtendens uden fysisk aktivitet kan også forekomme.2 Det er vigtigt at være opmærksom på, at disse signaler kan manifestere sig forskelligt i hverdagen. Måske mærker du spændinger i nakken efter en lang dag foran computeren, eller oplever hovedpine i forbindelse med en vigtig deadline.
Psykiske og adfærdsmæssige signaler på stress
Stress påvirker ikke kun kroppen fysisk, men også vores tanker, følelser og adfærd.2 Psykisk kan stress vise sig som irritabilitet og et øget bekymringsniveau.2 Koncentrationsbesvær og problemer med hukommelsen er også almindelige.5 Du kan føle dig overvældet og have svært ved at overskue selv simple opgaver.7 Humørsvingninger og en generel følelse af nedtrykthed kan også være tegn.7 Adfærdsmæssigt kan stress føre til social tilbagetrækning, hvor man måske isolerer sig fra venner og familie.2 Nogle mennesker reagerer på stress ved at øge deres forbrug af stimulanser som kaffe eller alkohol.2 Ændringer i spisevaner, enten øget eller nedsat appetit, kan også forekomme.1 Endelig kan stress også føre til udskydelse af opgaver, selvom man ved, at det på sigt vil øge presset. Det er vigtigt at huske, at disse psykiske og adfærdsmæssige signaler kan påvirke vores daglige liv og relationer i Danmark. Måske oplever du at blive mere utålmodig over for dine nærmeste, eller har svært ved at fokusere på arbejdsopgaver, hvilket kan føre til yderligere frustration.
Introduktion til 7-punkts tjeklisten for hurtig spændingsreduktion
Formålet med denne 7-punkts tjekliste er at give dig konkrete værktøjer til hurtigt at reducere spændinger i kroppen, når du mærker stressen komme snigende.9 Det er vigtigt at understrege, at denne tjekliste er tænkt som et supplement til mere langsigtede strategier til stresshåndtering og ikke en erstatning for disse.9 Tjeklisten er designet til at være enkel og let at bruge, så den er tilgængelig for alle, også personer med ordblindhed.13 For dem kan det være en hjælp at læse tjeklisten højt eller bruge tekst-til-tale værktøjer. Hvert punkt i tjeklisten tager fat i en almindelig måde, stress manifesterer sig på, og teknikkerne er baseret på principper om afspænding og mindfulness.9 Regelmæssig træning af disse teknikker kan øge deres effektivitet, så de bliver lettere at anvende i pressede situationer.9
Den komplette 7-punkts tjekliste
Punkt 1: Fokus på vejrtrækningen 9
En af de mest effektive måder at berolige nervesystemet på er gennem bevidst vejrtrækning.6 Prøv den såkaldte 4-4-4 teknik: Træk vejret langsomt ind gennem næsen, mens du tæller til fire. Hold derefter vejret, mens du tæller til fire. Pust langsomt ud gennem munden, mens du igen tæller til fire. Gentag denne øvelse flere gange, indtil du mærker en følelse af ro i kroppen. Forestil dig for eksempel, at du sidder på dit arbejde og føler presset stige. Ved at tage et par minutter til denne vejrtrækningsøvelse kan du aktivt dæmpe din stressrespons og genvinde fokus. Denne teknik er tilgængelig for alle, uanset hvor du er eller hvad du laver.
Punkt 2: Mærk kroppen 1
Tag et øjeblik til at rette din opmærksomhed indad og mærke de fysiske fornemmelser i din krop.5 Sid eller stå et øjeblik og læg mærke til, om der er områder, der føles spændte eller ubehagelige. Er dine skuldre trukket op mod ørerne? Klemmer du kæberne sammen? Ved at blive opmærksom på disse fysiske tegn på stress kan du begynde at adressere dem. For eksempel, hvis du er en studerende, der føler dig ængstelig før en eksamen, kan du bruge denne øvelse til at lokalisere spændinger i kroppen og derefter bevidst forsøge at slippe dem.
Punkt 3: Kort afspænding 9
En hurtig muskelafspænding kan hjælpe med at frigøre fysisk spænding.2 En simpel teknik er at spænde en bestemt muskelgruppe i et par sekunder og derefter give slip og mærke afslapningen. Du kan starte med dine hænder, knytte dem hårdt og derefter åbne dem og slappe af. Fortsæt med andre muskelgrupper som arme, skuldre, ben og fødder. Hvis du for eksempel pendler og mærker muskelspændinger, kan du udføre denne afspændingsøvelse diskret, selv mens du sidder i toget eller bussen.
Punkt 4: Skift fokus 9
Når tankerne kører i ring og stressen tager over, kan det være hjælpsomt at afbryde dette mønster ved at skifte fokus.7 Gå en kort tur, lyt til din yndlingsmusik, ring til en ven eller lav en anden aktivitet, der fanger din opmærksomhed. Dette kan give dig et mentalt pusterum fra de stressende tanker. Forestil dig, at du er hjemme og føler dig overvældet af huslige pligter. Ved at tage en pause og lytte til et par sange, du godt kan lide, kan du vende tilbage til opgaverne med fornyet energi.
Punkt 5: Brug dine sanser 9
Behagelige sanseoplevelser kan hjælpe med at forankre dig i nuet og mindske følelsen af stress.18 Fokuser på noget, du kan se, høre, lugte, smage eller føle, som bringer dig ro. Det kan være duften af kaffe, lyden af fugle, følelsen af solens varme på din hud eller smagen af din yndlingssnack. Hvis du for eksempel er i et stressende møde, kan du diskret fokusere på fornemmelsen af dine fødder på gulvet eller bemærke de forskellige farver i rummet for at genvinde nærværet.
Punkt 6: Positivt selv-tale 7
De tanker, vi har om os selv og vores situation, kan have stor indflydelse på vores stressniveau.7 Prøv bevidst at erstatte negative tanker med positive bekræftelser. Sig for eksempel til dig selv: “Jeg kan håndtere det her,” eller “Jeg gør mit bedste.” Dette kan styrke din selvtillid og reducere følelsen af angst. Hvis du står over for en udfordrende opgave, kan du gentage positive sætninger for dig selv for at opbygge troen på, at du kan lykkes. Eksempler på simple bekræftelser på dansk kan være: “Jeg er rolig,” “Jeg er stærk,” eller “Jeg klarer det.”
Punkt 7: Søg støtte 9
Det er vigtigt at huske, at du ikke er alene med din stress. Ræk ud til en ven, et familiemedlem eller en kollega, som du har tillid til, og del dine følelser.3 At tale om det, der stresser dig, kan i sig selv være en stor lettelse. Hvis du føler dig overvældet på arbejdet, kan en samtale med en kollega, du stoler på, hjælpe dig med at få perspektiv og måske endda finde løsninger sammen. At søge støtte er et tegn på styrke, ikke svaghed.
Stress og ordblindhed i Danmark
Personer med ordblindhed kan opleve et højere stressniveau på grund af de udfordringer, der er forbundet med læsning og skrivning i både uddannelses- og arbejdslivet.24 Vanskeligheder med at læse og skrive i skolen kan føre til frustration, følelser af utilstrækkelighed og angst.26 I arbejdslivet kan ordblindhed også medføre stress, da mange job forudsætter gode skriftlige færdigheder.25 Derudover kan der være et socialt pres forbundet med at skjule sin ordblindhed, hvilket også kan øge stressniveauet.25
Det vurderes, at et betydeligt antal danskere er ordblinde. Selvom det præcise tal er svært at fastslå, antyder forskellige undersøgelser og tests, at det drejer sig om mere end en halv million mennesker i Danmark.28 Andelen af ordblinde blandt skolebørn og unge er også betydelig. For eksempel viste en opgørelse fra Børne- og Undervisningsministeriet i 2021, at 11% af eleverne, der forlod 9. klasse, var ordblinde.29 Medlemskabstallene hos organisationer som Nota, der tilbyder lydbøger og e-bøger til ordblinde, har også været stigende, hvilket indikerer en øget bevidsthed om og diagnosticering af ordblindhed.24
Statistik om ordblindhed i Danmark
| Målgruppe | Andel/Antal (ca.) | Kilde |
| Samlet antal i Danmark | 500.000 – 700.000 | 28 |
| Skolebørn og unge | 8% | 31 |
| Elever der forlod 9. klasse i 2021 | 11% | 29 |
| Nota-medlemmer (13-25 år) i 2022 | 112.000 | 24 |
Det er vigtigt at understrege, at tidlig identificering og støtte er afgørende for at mindske stress hos ordblinde.25 Når ordblinde får den rette hjælp og de nødvendige værktøjer, kan de bedre håndtere de udfordringer, de møder, og dermed reducere deres stressniveau.
Tilpasning af stressreduktionsteknikker for ordblinde
For personer med ordblindhed kan det være nødvendigt at tilpasse visse stressreduktionsteknikker for at gøre dem mere tilgængelige.13 IT-hjælpemidler som læse- og skriveteknologi (LST), der inkluderer tekst-til-tale funktioner, kan være særligt nyttige til at læse tjeklisten og andre stresshåndteringsressourcer.13 Visuelle hjælpemidler og mind mapping teknikker kan også være effektive til at organisere tanker og reducere følelsen af at være overvældet.35 Mindfulness og meditation kan være gavnlige, især hvis man bruger guidede lydversioner, så man ikke er afhængig af at læse.15 Det er også vigtigt at have et støttende miljø, hvor familie, venner og kolleger har forståelse for de særlige udfordringer, ordblindhed kan medføre.36 Der findes desuden danske organisationer og ressourcer, der specifikt hjælper ordblinde.37
Når det gælder de syv punkter i tjeklisten, kan de tilpasses på følgende måder for en person med ordblindhed:
- Fokus på vejrtrækningen: Instruktioner kan lyttes til via en tekst-til-tale app.
- Mærk kroppen: Denne teknik er visuel og kropslig, så den er generelt tilgængelig.
- Kort afspænding: Instruktioner kan lyttes til via en tekst-til-tale app eller en guidet lydfil.
- Skift fokus: Aktiviteter som at lytte til musik eller gå en tur er velegnede.
- Brug dine sanser: Denne teknik er sensorisk og kræver ikke læsning.
- Positivt selv-tale: Affirmationer kan lyttes til eller gentages efter en lydoptagelse.
- Søg støtte: Samtaler er en direkte og effektiv måde at håndtere stress på.
Danske ressourcer og hjælpemuligheder
Der findes flere organisationer og ressourcer i Danmark, som kan tilbyde støtte til både stresshåndtering og ordblindhed.37
Organisationer og foreninger:
- Ordblindeforeningen i Danmark: Varetager interesser for mennesker med ordblindhed/dysleksi og tilbyder rådgivning, vejledning og information.37 Deres hjemmeside er www.ordblindeforeningen.dk, og de kan kontaktes på telefon 69 13 80 07.
- Center for Stress og Trivsel: Tilbyder forebyggelse, rådgivning og undervisning inden for psykisk arbejdsmiljø og stresshåndtering.39 Deres hjemmeside er www.center-for-stress.dk.
- Mange kommuner har også lokale tilbud og støttegrupper for stressramte. Information herom kan findes på kommunens hjemmeside eller ved henvendelse til borgerservice.
Professionel hjælp:
- Hvis du oplever vedvarende stress, bør du kontakte din egen læge.9 Lægen kan hjælpe med at vurdere dine symptomer og eventuelt henvise dig til en psykolog eller stresscoach.7
- På uddannelsesinstitutioner som universiteter (f.eks. Københavns Universitet og UC SYD) er der ofte studievejledere og psykologer, som kan tilbyde støtte ved stress og læsevanskeligheder.46
- Der findes psykologer i Danmark, der har specialiseret sig i de psykiske følger af ordblindhed.23
IT-hjælpemidler og teknologiske ressourcer:
- Læse- og skriveteknologier (LST) er tilgængelige for ordblinde gennem skoler, uddannelsesinstitutioner og jobcentre.13 Ordblindeforeningen har også information om dette på deres hjemmeside.
- Der findes mange apps og software, der kan hjælpe med læsning og skrivning, såsom Speechify og ClaroSpeak.35 Nogle af disse apps har også funktioner, der kan hjælpe med stresshåndtering, for eksempel ved at læse afslapningsøvelser højt.
- DR tilbyder oplæste undertekster på flere af deres kanaler, og på www.dr.dk/ligetil findes læsevenlige nyheder, der også kan lyttes til.13
Konklusion
At genkende kroppens stresssignaler er det første skridt mod at håndtere stress effektivt. Den 7-punkts tjekliste, der er præsenteret i denne artikel, tilbyder konkrete og hurtige metoder til at reducere spændinger i kroppen, når stressen melder sig. Det er dog vigtigt at huske, at disse teknikker primært giver umiddelbar lindring og bør kombineres med mere langsigtede strategier for at håndtere stress på en bæredygtig måde. For personer med ordblindhed kan stress være en særlig udfordring, og det er vigtigt at være opmærksom på de specifikke behov og tilpasse stressreduktionsteknikkerne derefter. Ved at bruge IT-hjælpemidler og søge støtte hos relevante organisationer og fagfolk kan ordblinde også lære at håndtere stress effektivt. Uanset om du er ordblind eller ej, er det vigtigt at prioritere dit velbefindende og tage de nødvendige skridt for at håndtere stress, så du kan leve et sundt og balanceret liv. Husk, at du har mulighed for at tage kontrol over din situation og søge den hjælp, du har brug for.
Kontakt
GDPR