Sundhed & trivsel

maj 8, 2025

Stress guide: 3 trin til at skelne mellem sund og skadelig belastning

Indledning: Forstå stress – din krops komplekse alarmsystem

Stress. Et ord, de fleste af os kender, og som mange desværre også har mærket på egen krop. Men hvad er stress egentlig? Grundlæggende er stress kroppens naturlige reaktion på enhver form for krav eller trussel, du møder i din omverden.¹ Det er en fysiologisk respons, designet til at hjælpe dig med at håndtere udfordringer. I en travl hverdag, hvor deadlines, forventninger og konstante input er blevet normen, er evnen til at skelne mellem forskellige typer af stress ikke bare en fordel – det er en afgørende færdighed for din trivsel og sundhed.

Desværre viser tallene, at mange danskere kæmper med stress. For eksempel har 15,1% af kvindelige lønmodtagere og 10,5% af mandlige lønmodtagere oplevet arbejdsrelateret stress inden for de seneste to uger, ifølge en undersøgelse fra 2024.³ Stress er da også blevet anerkendt som en ny, stor folkesygdom i Danmark.⁴ Denne udbredte forekomst tyder på, at stress ikke kun er et individuelt anliggende, men også et symptom på et samfundsmæssigt pres, der rækker ud over den enkeltes robusthed. Det handler om mere end personlig modstandskraft; det handler også om de strukturer og den kultur, vi lever i.

Formålet med denne artikel er at give dig en praktisk 3-trins metode – Genkend, Forstå, og Handl – så du bedre kan navigere i stresslandskabet. For når du kan skelne mellem den sunde, produktive travlhed og den skadelige, nedbrydende belastning, har du nøglen til at beskytte dig selv mod de alvorlige konsekvenser, langvarig negativ stress kan medføre.¹ At kunne differentiere og handle relevant på stress er derfor ikke blot en akademisk øvelse, men en vital livsfærdighed i det moderne danske samfund.

Trin 1: Genkend signalerne – Lyt til din krop og dit sind

Det første skridt mod at håndtere stress effektivt er at blive i stand til at genkende de signaler, din krop og dit sind sender dig. Uden denne bevidsthed er det svært at gribe ind i tide.

Hvad er stress egentlig? Fra kortvarig spænding til langvarig byrde

Stress er i bund og grund kroppens urgamle “kamp-eller-flugt”-respons, en mekanisme der forbereder dig på at håndtere en opfattet fare eller udfordring.² Denne respons kan antage forskellige former:

Akut stress: Dette er den “klassiske” stressreaktion, der opstår pludseligt i specifikke situationer – forestil dig brandalarmen der går, eller at dit barn et kort øjeblik forsvinder i supermarkedet. Kroppens reaktion er normalt positiv, da den skærper dine sanser og gør dig handlekraftig. Det er først, hvis du ikke finder måder at slappe af på bagefter, at akut stress kan blive negativt.¹
Eustress (produktiv belastning): Dette er den positive form for stress. Den opstår, når du oplever ophidselse eller spænding i forbindelse med noget lystbetonet – det kan være forelskelse, en spændende sportspræstation eller en engagerende arbejdsopgave. Pulsen stiger, hormonerne ændrer sig, og du bliver mere fokuseret. Vigtigst er, at der ikke er en oplevelse af frygt eller trussel. Eustress er afgørende for din positive udvikling og for at leve et godt liv.¹
Distress (skadelig belastning): Dette er den langvarige, negative stress, der opstår, når du gentagne gange møder situationer, der virker belastende og føles uundgåelige. Din krop er ikke designet til at være i en konstant stresstilstand, og langvarig distress kan derfor have alvorlige negative konsekvenser for både dit fysiske og psykiske helbred.¹

En interessant model til at forstå forholdet mellem stress og præstation er Yerkes-Dodson loven. Den postulerer, at præstationen er bedst ved et moderat stressniveau. For lidt stress (eller for lidt “arousal”) kan føre til kedsomhed og lav performance, mens for meget stress kan føre til en tilstand af “frazzle”, hvor din tænkning og præstationsevne forringes. Dette forhold illustreres ofte som en omvendt U-kurve.⁶ Det interessante ved denne lov er, at den understreger, at “nul stress” ikke nødvendigvis er det optimale mål. En vis grad af udfordring og pres (eustress) er faktisk nødvendig for at vi kan være motiverede og yde vores bedste. Det handler altså ikke kun om at undgå distress, men også om aktivt at opsøge og værdsætte de situationer, der giver os eustress.

Det er værd at bemærke, at din subjektive oplevelse og især din følelse af kontrol spiller en afgørende rolle for, om en given stressor udvikler sig til eustress eller distress. Selve situationen er ikke altid det afgørende, men snarere hvordan du opfatter den, og om du føler, du har ressourcerne til at håndtere den.¹ Hvis du føler kontrol, kan selv en stor udfordring blive en kilde til eustress.

Symptomer på produktiv stress (eustress): Når presset gør dig stærkere

Eustress føles anderledes end den drænende, negative stress. Her er nogle tegn på, at det pres, du oplever, sandsynligvis er af den produktive slags:

Følelsesmæssige tegn: Du føler dig spændt og entusiastisk over for de udfordringer, du står overfor. Du oplever øget motivation og en følelse af at kunne opnå noget meningsfuldt. Måske bevæger du dig endda lidt ud af din komfortzone, hvilket føles udviklende.²
Kognitive tegn: Din evne til at fokusere skærpes, og du oplever måske, at du præsterer bedre i de opgaver, du løser.¹
Fysiske tegn: Selvom opgaven kan kræve en del energi og til tider føles drænende, er den overordnede mentale oplevelse positiv og opløftende. Du kan mærke øget energi, din puls stiger, og kroppens hormoner ændrer sig for at geare dig til opgaven.¹

Eksempler på situationer, der ofte udløser eustress, kan være planlægning af et bryllup, opstart på et nyt og spændende job eller projekt, træning op til en fysisk udfordring som et maratonløb, forberedelse til en vigtig præsentation, eller når du kaster dig ud i at lære en ny færdighed.¹ Disse situationer er ofte kendetegnet ved, at de skubber os og kræver noget af os, men på en måde, der føles håndterbar og meningsfuld. Eustress er tæt forbundet med personlig vækst; det er i disse situationer, hvor vi strækker os lidt, at vi udvikler os og lærer nyt.¹ Selvom eustress er “positivt”, indebærer det stadig en fysiologisk stressrespons. Forskellen ligger i den mentale fortolkning og de langsigtede, opbyggende effekter – ikke nødvendigvis i fraværet af anstrengelse.

Symptomer på skadelig stress (distress): Advarselslamperne du ikke må ignorere

Når stress derimod bliver langvarig og negativ (distress), sender kroppen og sindet en række advarselssignaler. Det er vigtigt at lære at genkende disse, da mange har en tendens til at overse dem og dermed ikke får sagt fra eller bedt om hjælp i tide.⁹ Symptomerne kan variere fra person til person, men her er nogle af de mest almindelige:

Fysiske symptomer:
- Hyppig hovedpine, ofte spændingsrelateret.⁵
- Muskelspændinger, især i nakke og skuldre.⁹
- Svimmelhed, ofte på grund af træthed.⁵
- Tendens til svedeture, selv uden fysisk aktivitet.⁵
- Åndedrættet bliver hurtigere og mere overfladisk.⁵
- Hjertebanken, måske med uregelmæssig rytme, eller en trykkende/stikkende fornemmelse i brystet.⁵
- Fordøjelsesproblemer som kvalme, halsbrand, svien i maven, diarré eller forstoppelse.⁵
- Nedsat sexlyst, og mænd kan opleve impotens.⁹
- Nedsat immunforsvar, hvilket kan vise sig som hyppige forkølelser eller langsommere sårheling.⁵
- Søvnproblemer – svært ved at falde i søvn, sove igennem, eller vågne for tidligt.⁵
- Generel træthed og mangel på energi.¹⁰
Psykiske symptomer:
- Nedsat hukommelse og koncentrationsbesvær.⁵
- Øget irritabilitet og kortere lunte.⁵
- Følelse af angst, nervøsitet eller uro.⁵
- Nedtrykthed, tristhed eller depressive tanker.⁵
- Følelse af at være overvældet og magtesløs.²
- Ubeslutsomhed og svært ved at træffe valg.⁵
- Humørsvingninger, måske nedsat humoristisk sans eller let til tårer.⁵
Adfærdsmæssige symptomer:
- Social isolation og tilbagetrækning fra sociale aktiviteter.¹²
- Øget brug af stimulanser som alkohol, tobak eller kaffe.¹¹
- Ændret appetit – enten trøstespisning/stress-spisning eller appetitløshed.⁵
- Initiativløshed og manglende lyst til at engagere sig.¹¹
- Undgåelsesadfærd, hvor man begynder at undgå situationer, der tidligere var uproblematiske.¹²

Det er vigtigt at forstå, at skadelig stress påvirker dig helhedsorienteret – det rammer både din krop, dine tanker, dine følelser og din adfærd. Hvis du kun fokuserer på ét symptom, fx hovedpine, risikerer du at overse den underliggende årsag.⁵ Mange af disse symptomer, som træthed, koncentrationsbesvær og irritabilitet, kan i sig selv blive yderligere kilder til stress, hvilket skaber en ond, selvforstærkende cirkel.¹¹ Der er desuden et betydeligt overlap mellem symptomerne på langvarig stress og det, der kaldes Bodily Distress Syndrome (BDS), hvor kroppen reagerer med vedvarende fysiske symptomer uden en klar medicinsk forklaring.¹⁰ Dette understreger, hvor alvorligt kroppen kan blive påvirket, og at stress bestemt ikke “bare sidder i hovedet”.

Særligt for dig med ordblindhed: Stress-signaler og udfordringer

Hvis du har ordblindhed, kan du være særligt udsat for stress. Forskning viser, at unge med ordblindhed lidt oftere oplever stress eller angst sammenlignet med deres jævnaldrende. For dem, der udover ordblindhed også har andre udfordringer, er denne forekomst endnu højere.¹⁴

De daglige udfordringer med læsning, skrivning og måske også tidsorganisering kan udgøre konstante stresskilder.¹⁵ Frygten for at fejle, lav selvtillid og manglende motivation, især i skole- eller uddannelsessammenhæng, kan både være en årsag til og et symptom på stress.¹⁵ Den øgede forekomst af stress hos personer med ordblindhed skyldes sandsynligvis ikke kun de faglige udfordringer i sig selv. Det er snarere den kumulative effekt af konstant at skulle navigere og præstere i et uddannelsessystem og et samfund, der i høj grad er baseret på tekst. Dette kan føre til en følelse af kronisk overbelastning og utilstrækkelighed.

Forestil dig en studerende med ordblindhed op til en skriftlig eksamen. Stressniveauet kan være tårnhøjt, ikke kun på grund af selve eksamenssituationens tidspres, men også på grund af den forudgående kamp med at tilegne sig et stort og svært tilgængeligt pensum. Typiske stress-signaler kan her være søvnløshed, mavepine, koncentrationsbesvær og en stærk trang til at undgå alt, der har med eksamen at gøre. Hvis omgivelserne – lærere, medstuderende, familie – samtidig mangler forståelse eller anerkendelse for de ekstra udfordringer, ordblindheden medfører, kan det forværre stressoplevelsen markant. Det kan føre til følelser af isolation, uretfærdighed og en følelse af at være forkert.¹⁶

Din personlige stresstest: Sådan vurderer du dit eget niveau

At vurdere dit eget stressniveau kræver ærlighed og selvrefleksion. En god start kan være at føre en form for “stressdagbog” i en periode. Notér, hvilke situationer der udløser stress, hvordan du reagerer fysisk og psykisk, hvilke tanker og følelser der opstår, og hvem der eventuelt er involveret.¹⁷

Du kan også bruge en tjekliste til at få et mere konkret billede. Nedenstående tabel er inspireret af Sundhedsstyrelsens materiale og kan hjælpe dig med at identificere almindelige tegn på skadelig stress.¹⁸ Vær opmærksom på, hvor ofte og hvor længe du har oplevet symptomerne.

Kilde: Inspireret af symptomer nævnt i.⁵

Hvis du har fem eller flere krydser i kolonnen “Ofte/Altid”, bør du kraftigt overveje at tale med din læge for at få en professionel vurdering.¹⁸ Husk også at spørge dine nærmeste – din partner, familie eller gode venner – om de har lagt mærke til ændringer i din adfærd eller dit humør, som kunne være tegn på stress.¹⁸ Nogle gange ser andre tingene klarere, end vi selv gør, især hvis vi har vænnet os til at leve med et højt stressniveau. Selve processen med at udfylde en tjekliste eller føre dagbog kan være et vigtigt første skridt. Det tvinger dig til at stoppe op, observere og reflektere over din tilstand, hvilket er en forudsætning for at kunne handle.

Trin 2: Forstå din stress – Hvad udløser den, og er den god eller dårlig for dig?

Når du har lært at genkende signalerne på stress, er næste skridt at forstå, hvad der udløser din stress, og om den stress, du oplever, primært er produktiv (eustress) eller skadelig (distress).

Årsager til produktiv stress: Find dine motivationskilder

Produktiv stress, eller eustress, opstår typisk i situationer, der udfordrer dig på en positiv måde. Tænk over, hvornår du sidst følte dig presset, men samtidig motiveret, engageret og måske endda lidt “høj” på energi. Det kan være i forbindelse med:

At starte på et nyt job eller et spændende projekt.²
At træne op til en fysisk udfordring, som et motionsløb eller en bjergvandring.²
At forberede dig til en vigtig eksamen eller præsentation, hvor du gerne vil yde dit bedste.⁸
At lære en ny færdighed eller hobby, der fanger din interesse.²
At planlægge store, positive livsbegivenheder som et bryllup eller et huskøb.²

Det, der kendetegner disse eustress-udløsere, er ofte, at de er udfordrende, men du opfatter dem som håndterbare og meningsfulde. Der er typisk en klar start og slutning, og du føler en vis grad af kontrol over processen eller resultatet.² Eustress er tæt forbundet med en følelse af formål og personlig udvikling. Når en opgave stemmer overens med dine værdier eller mål, er den mere tilbøjelig til at generere eustress, selvom den er krævende.² Din evne til at se udfordringer som muligheder for vækst, frem for som truende farer, er en vigtig nøgle til at omdanne potentielle stressorer til kilder til eustress.⁸

Årsager til skadelig stress: Identificér dine stressfælder

Skadelig stress, eller distress, har derimod rod i situationer og faktorer, der føles overvældende, ukontrollerbare og drænende over tid. Disse “stressfælder” kan findes både i dit arbejdsliv og privatliv:

Arbejdsrelaterede årsager:
- For stor arbejdsmængde og konstant tidspres.⁵
- Lav indflydelse på egne arbejdsopgaver og beslutninger.⁵
- Manglende mening eller formål med arbejdet.⁵
- Uforudsigelighed, uklare eller modstridende krav og forventninger.⁵
- Dårlig social støtte fra ledelse eller kolleger, manglende anerkendelse og belønning for din indsats.⁵
- Høje følelsesmæssige krav, fx i arbejde med mennesker i krise.⁵
- Konflikter, mobning eller krænkende handlinger på arbejdspladsen.²⁰
Privatlivsrelaterede årsager:
- Økonomiske bekymringer og gæld.¹⁰
- Problemer i parforholdet, skilsmisse eller konflikter i familien eller med venner.¹⁰
- Alvorlig sygdom hos dig selv eller dine nærmeste, især langvarig sygdom hos børn kan være en stor belastning.⁵
- Store livsændringer som flytning, tab af en nærtstående eller arbejdsløshed.¹⁰
- Ensomhed og manglende socialt netværk.⁵
Personlige og livsstilsfaktorer:
- Urealistisk høje krav til dig selv, perfektionisme.¹⁹
- Tendens til at påtage sig for meget ansvar (over-ansvarlighed).¹⁹
- Manglende pauser og restitution i hverdagen.¹⁹
- Usund livsstil: dårlig kost, for meget sukker, alkohol eller rygning, manglende søvn, for lidt motion, et alt for tætpakket program.⁵
- Negative tankemønstre og “mentale misforståelser”, hvor man fx konsekvent nedprioriterer sit eget velbefindende.¹⁹

En gennemgående faktor i udviklingen af distress er ofte en følelse af manglende kontrol over situationen eller ens livsomstændigheder.⁸ Det er sjældent én enkeltstående årsag, der fører til skadelig stress. Oftere er det et komplekst samspil mellem flere faktorer, hvor belastninger på ét livsområde, fx arbejdet, kan forstærke eller blive forstærket af udfordringer i privatlivet.⁵ Interne faktorer som din personlighed, dine tankemønstre og din måde at håndtere pres på spiller også en stor rolle. Hvis du fx er perfektionistisk anlagt eller har svært ved at sige nej, kan du være mere sårbar over for ydre presfaktorer.¹⁹ På arbejdspladsen er en ubalance mellem de krav, der stilles, og de ressourcer (tid, kompetencer, støtte, indflydelse), du har til rådighed for at imødekomme dem, en helt central kilde til stress.²¹

Stress og ordblindhed: Når læsning og skrivning bliver en belastning

For dig med ordblindhed kan hverdagen indeholde en række specifikke stressfaktorer, der knytter sig direkte til dine læse- og skrivevanskeligheder:

Tidspres: Mange tests, opgaver og arbejdssituationer har stramme tidsrammer, hvilket kan være ekstra udfordrende, når afkodning af tekst og skriftlig formulering tager længere tid.¹⁵
Frygt for at fejle eller blive udstillet: Angsten for at begå fejl, blive misforstået eller blive bedømt negativt på grund af ordblindheden kan skabe en konstant underliggende stress.¹⁵
Kognitiv overbelastning: Den ekstra mentale anstrengelse, det kræver at læse, stave og skrive, kan i sig selv være udmattende, især over længere perioder eller under pres. Dette kan føre til en “usynlig” overbelastning, som omgivelserne måske ikke bemærker.²⁵
Utilstrækkelig støtte: Manglende adgang til relevante hjælpemidler, eller manglende forståelse og tilpasning fra lærere, kolleger eller ledere, kan forværre stressen betydeligt.¹⁶
Lav selvtillid: Gentagne oplevelser af at kæmpe med noget, andre finder let, kan tære på selvtilliden og motivationen, hvilket igen kan øge sårbarheden over for stress.¹⁵ Mange med ordblindhed bærer måske på negative erfaringer fra skoletiden, som kan skabe en forventningsangst i nye lærings- eller arbejdssituationer, hvor der stilles krav til læse- og skrivefærdigheder.

Forestil dig en medarbejder med ordblindhed, der dagligt skal håndtere en stor mængde e-mails, der kræver hurtig læsning og besvarelse. Frygten for at overse vigtig information, misforstå en besked eller formulere et svar forkert kan skabe en vedvarende anspændthed, der fører til hovedpine, søvnproblemer og en følelse af at være drænet for energi efter hver arbejdsdag.

Skelneevnens kunst: Er din stress en ven eller fjende?

At kunne skelne mellem produktiv eustress og skadelig distress er afgørende. Her er nogle nøgleindikatorer, du kan bruge til at vurdere, hvilken type stress du oplever:

Kontrol: Føler du, at du har en vis grad af kontrol over situationen og din reaktion, eller føler du dig magtesløs og prisgivet omstændighederne? Eustress er ofte forbundet med en oplevelse af kontrol, mens distress typisk er præget af mangel på samme.⁸
Følelsesmæssig reaktion: Er dine dominerende følelser spænding, entusiasme og motivation (eustress)? Eller er det snarere angst, bekymring, frustration og en følelse af at være overvældet (distress)?.²
Varighed: Er stressen kortvarig og knyttet til en specifik situation eller opgave (typisk for eustress og akut stress)? Eller er den langvarig, vedvarende og måske endda blevet en kronisk tilstand (typisk for distress)?.¹
Effekt på præstation: Oplever du, at stressen skærper dit fokus og forbedrer din præstation (eustress)? Eller forringer den din evne til at koncentrere dig, tænke klart og træffe beslutninger (distress)?.²
Energiniveau: Giver stressen dig et boost af energi og drive (eustress)? Eller dræner den dig for kræfter og fører til udmattelse (distress)?.²
Perspektiv: Ser du den stressende situation som en spændende udfordring og en mulighed for at lære og vokse (eustress)? Eller opfatter du den primært som en truende byrde, der er svær at bære (distress)?.⁸

Lad os illustrere med to scenarier:

Scenarie 1 (Eustress): Mette skal holde et vigtigt oplæg for en ny, stor kunde. Hun har forberedt sig grundigt i ugevis. Hun føler sig spændt og en smule nervøs, men ser det også som en fantastisk chance for at vise sine kompetencer og lande en god aftale. Lige inden hun går på, er pulsen høj, men hun føler sig fokuseret og klar. Oplægget går godt, og bagefter er hun træt, men også stolt og fyldt med en følelse af at have præsteret.

Scenarie 2 (Distress): Peter har i flere måneder haft alt for mange opgaver på sit arbejde. Hans chef stiller ofte uklare krav og ændrer prioriteter med kort varsel. Peter føler sig konstant bagud, har svært ved at sove om natten, er blevet irritabel over for sin familie og har svært ved at koncentrere sig om selv simple opgaver. Han frygter at begå fejl og føler sig mere og mere magtesløs over for situationen.

Evnen til at skelne mellem disse to former for stress er ikke medfødt, men noget du kan træne. Jo mere bevidst du bliver om dine egne reaktionsmønstre, de udløsende faktorer og de signaler, din krop sender, desto bedre bliver du til at identificere, hvornår en sund udfordring er ved at tippe over og blive til en skadelig belastning. Husk også, at den samme ydre begivenhed kan opleves vidt forskelligt. Hvad der er eustress for én person, kan være distress for en anden, afhængigt af individuelle ressourcer, tidligere erfaringer, personlighed og den aktuelle livssituation.¹¹

Trin 3: Handl på din stress – Strategier til balance, trivsel og færre bekymringer

Når du har lært at genkende signalerne på stress og forstå, hvad der udløser den, er det tid til det tredje og afgørende skridt: at handle. Der findes heldigvis mange strategier, du kan tage i brug for at håndtere skadelig stress, styrke din modstandskraft og skabe mere balance i dit liv.

Generelle strategier til håndtering af skadelig stress

Når den skadelige stress har bidt sig fast, er det vigtigt at have en værktøjskasse af strategier, der både kan give øjeblikkelig lindring og bidrage til varige positive forandringer.

Kortsigtede teknikker (til øjeblikkelig lindring):

Åndedrætsøvelser: En af de mest tilgængelige metoder. Prøv at tælle dine ind- og udåndinger (fx tæl til 4 på indånding, hold vejret i 7 sekunder, og pust langsomt ud på 8 sekunder – kendt som 4-7-8 metoden). Fokuser på at gøre din vejrtrækning rolig og dyb, helt ned i mellemgulvet.¹
Mindfulness og meditation: Øv dig i at “give slip” på tankemylderet. Observer dine tanker og følelser uden at dømme dem eller lade dig rive med. Bring din opmærksomhed til nuet, fx ved at fokusere på din vejrtrækning eller sanseindtryk.¹ Selv få minutter dagligt kan gøre en forskel.
Afspænding: Lær at mærke efter spændinger i kroppen og bevidst give slip på dem. Progressiv muskelafspænding, hvor du skiftevis spænder og afspænder forskellige muskelgrupper, kan være effektivt.¹
Korte pauser: Indbyg små pauser i løbet af dagen. Pomodoro-teknikken (arbejd fokuseret i 25 minutter, hold 5 minutters pause) kan være nyttig til at bryde lange arbejdsstræk. En kort gåtur, gerne i naturen, eller en powernap på 10-20 minutter kan også hjælpe med at genoplade.⁸

Langsigtede strategier (til varig forandring):

Livsstilsændringer:
- Søvn: Prioriter din søvn. De fleste voksne har brug for 7-8 timers kvalitetssøvn per nat. Skab faste søvnvaner, og undgå skærmtid (mobil, tablet, computer) den sidste time før sengetid, da det blå lys kan forstyrre produktionen af søvnhormonet melatonin.¹
- Kost: Spis sundt og varieret. En velafbalanceret kost med masser af frugt, grønt og fuldkorn kan styrke din krop og dit mentale overskud. Undgå for meget sukker, koffein og alkohol, især i stressede perioder, da det kan forværre symptomerne.¹
- Motion: Regelmæssig fysisk aktivitet er et effektivt middel mod stress. Motion frigiver endorfiner, kroppens egne “lykkestoffer”, og hjælper med at afbrænde stresshormoner. Find en motionsform, du kan lide, og som passer ind i din hverdag – det kan være alt fra raske gåture og cykling til dans eller holdsport.¹
Grænsesætning: En af de vigtigste, men ofte sværeste, strategier. Lær at sige “nej” til opgaver, aftaler eller invitationer, der vil overbelaste dig eller dræne dig for energi. Det er okay ikke at kunne eller ville alt. Etabler også klare grænser mellem arbejde og fritid – beslut dig fx for ikke at tjekke arbejdsmails eller tage telefonen uden for arbejdstid.⁸
Problemløsning: Når du føler dig stresset, så prøv at identificere de konkrete problemer eller opgaver, der bidrager til stressen. Bryd dem ned i mindre, mere håndterbare dele, og lav en handlingsplan for, hvordan du vil tackle dem én ad gangen.²⁶
Social støtte: Undervurder ikke værdien af dit netværk. Tal med venner, familie, en partner eller en mentor om, hvordan du har det. Det at dele dine tanker og følelser kan lette byrden betydeligt. Omgiv dig med mennesker, der støtter dig og giver dig energi.¹
Tidsstyring og prioritering: Få styr på din tid ved at planlægge og prioritere dine opgaver. Bryd store, uoverskuelige opgaver ned i mindre delmål. Sæt realistiske mål for, hvad du kan nå – SMART-mål (Specifikke, Målbare, Attraktive, Realistiske, Tidsbestemte) kan være et godt værktøj her.⁸

Kognitive redskaber (ændre tankemønstre):

Positiv selv-snak og affirmationer: Vær opmærksom på din indre dialog. Erstat selvkritiske og negative tanker med mere konstruktive og støttende udsagn. Sig til dig selv: “Jeg kan klare dette,” “Jeg er stærk nok,” eller “Jeg lærer og vokser gennem udfordringer”.⁸
Reframing (omfortolkning): Prøv at ændre dit perspektiv på stressende situationer. I stedet for at se dem som truende og uoverkommelige, så prøv at se dem som udfordringer, du kan lære af, eller muligheder for at vise dine evner.⁸
Giv slip: Øv dig i at give slip på ting, du alligevel ikke kan kontrollere – især ting, der ligger i fortiden. Du kan ikke ændre, hvad der er sket, men du kan ændre din holdning til det og din måde at håndtere det på fremadrettet.¹⁷
Tag det ikke personligt: Meget af det, andre mennesker siger eller gør, er en afspejling af deres egne problemer, tanker og følelser, og har sjældent noget direkte med dig at gøre. Hvis du tager alting personligt, vil du ofte føle dig ramt og stresset unødigt.¹⁷
Journaling (dagbogsskrivning): At skrive dine tanker og følelser ned kan være en effektiv måde at bearbejde dem på, få overblik og se tingene i et nyt perspektiv.⁸

Effektiv stresshåndtering er sjældent et spørgsmål om at finde én magisk løsning. Det kræver typisk en flerstrenget tilgang, hvor du kombinerer forskellige strategier, der adresserer både de umiddelbare symptomer og de dybereliggende årsager. Mange af disse strategier handler i bund og grund om at genoprette en følelse af kontrol og handlekraft – enten over selve situationen eller over din egen reaktion på den. Husk, at forebyggelse og håndtering af stress er en aktiv og vedvarende proces. Det kræver selvindsigt, tålmodighed og en villighed til løbende at justere din adfærd og dine tankemønstre.

Styrk din modstandskraft: Forebyggelse af skadelig stress

Endnu bedre end at håndtere stress, når den først har ramt, er naturligvis at forebygge, at den skadelige stress overhovedet får fodfæste. At styrke din generelle modstandskraft handler både om personlige strategier og om at skabe rammer, der mindsker risikoen for overbelastning.

Opbyg personlige ressourcer: Fokuser på dine styrker og det, der giver dig energi og glæde i hverdagen. Dyrk dine interesser, og sørg for at have aktiviteter, der lader dig op. Arbejd med dit selvværd, og anerkend dine egne behov.¹⁷
Plej din sociale støtte: Invester tid og energi i dine relationer til familie, venner og andre, der giver dig opbakning, tryghed og en følelse af at høre til.¹
Prioriter restitution: Sørg for regelmæssige pauser i løbet af arbejdsdagen og ugen. Planlæg tid til reel afslapning og aktiviteter, der genoplader dine batterier – hvad enten det er en hobby, tid i naturen, eller bare at lave ingenting.⁸

Arbejdspladsens afgørende rolle:

Forebyggelse af stress er ikke kun et individuelt ansvar. Arbejdspladsen spiller en helt central rolle, og som arbejdsgiver har man pligt til at forebygge langvarig stress.20 Nogle nøgleelementer i en stressforebyggende arbejdskultur inkluderer:

Et trygt arbejdsklima: Der skal være åbenhed og tryghed til at tale om stress og de faktorer, der belaster, uden frygt for negative konsekvenser.²⁰
Klarhed og indflydelse: Klare arbejdsgange, tydelig ansvarsfordeling, realistiske forventninger og mulighed for medarbejderinddragelse i planlægning og udførelse af arbejdet er afgørende.²⁰
Balance mellem krav og ressourcer: Der skal være en fornuftig balance mellem de krav, der stilles til medarbejderne, og de ressourcer (tid, kompetencer, støtte, værktøjer), de har til rådighed.²¹
De “6 guldkorn” for et godt psykisk arbejdsmiljø: Dette danske koncept fremhæver seks faktorer, der er afgørende for trivsel og forebyggelse af stress på arbejdspladsen:
1. Indflydelse: Mulighed for at påvirke eget arbejde.
2. Mening i arbejdet: At kunne se formålet med og værdien af sit arbejde.
3. Forudsigelighed: At modtage relevant information i god tid.
4. Social støtte: Hjælp og opbakning fra ledelse og kolleger.
5. Anerkendelse og belønning: At føle sig værdsat for sin indsats.
6. Passende krav: At kravene i arbejdet hverken er for høje eller for lave.⁵
Stresspolitik: Mange arbejdspladser har eller bør udvikle en klar politik for, hvordan man forebygger og håndterer stress.²⁴

Nedenstående tabel opsummerer ti gode råd, primært rettet mod arbejdsmiljøgruppen og ledelsen, men også relevante for den enkelte medarbejder, til at forebygge stress på arbejdspladsen.

Tabel: 10 gode råd til at forebygge stress på arbejdspladsen

Råd	Beskrivelse
1. Vurder stressniveauet løbende	Brug fx stresstrappen eller trivselsmålinger til at få en fornemmelse af det aktuelle niveau og drøfte det i fællesskab.
2. Sikr balance mellem krav og ressourcer	Analyser arbejdsopgaver, tidsforbrug og tilgængelige ressourcer (personale, kompetencer, tid, værktøjer).
3. Prioriter opgaver klart	Aftal, hvad der er vigtigst, og hvad der kan vente, især i travle perioder. Skab et fælles billede af prioriteringerne.
4. Frem kerneopgaven og meningen med arbejdet	Sørg for, at alle forstår deres rolle i forhold til kerneopgaven, og at arbejdet opleves som meningsfuldt.
5. Hav en klar stresspolitik	Udform retningslinjer for, hvordan arbejdspladsen identificerer, forebygger og håndterer stress. Sørg for, at den er kendt af alle.
6. Integrer indsatsen i APV-arbejdet	Brug Arbejdspladsvurderingen (APV) aktivt til at afdække og håndtere risikofaktorer for stress.
7. Reager på stresssignaler (hos selv og kolleger)	Skab en kultur, hvor det er acceptabelt at tale om stress og reagere på tidlige tegn – både hos sig selv og hos kolleger.
8. Støt hinanden kollegialt	Frem samarbejde, sparring og social støtte i teams. Giv plads til at drøfte udfordringer og successer.
9. Vær opmærksom ved forandringer	Forandringer (store som små) kan skabe usikkerhed og stress. Inddrag medarbejderne, informer grundigt, og vær opmærksom på forskellige reaktioner.
10. Sørg for ledelsesopbakning	Stressforebyggelse skal være forankret i topledelsen og prioriteres i hele organisationen.

Kilde: Inspireret af råd fra.²⁰

Det er vigtigt at huske, at forebyggelse af skadelig stress er langt mere effektivt og mindre omkostningsfuldt – både menneskeligt og økonomisk – end behandling, når skaden først er sket.²⁹ En proaktiv tilgang til arbejdsmiljøet, hvor faktorer som de “6 guldkorn” prioriteres, er fundamental. Selvom individuel modstandskraft er vigtig, kan den ikke stå alene. Det er et fælles ansvar at skabe rammer, hvor alle kan trives.²⁰

Stresshåndtering for ordblinde: Værktøjer og støtte i en dansk kontekst

For dig med ordblindhed findes der en række specifikke værktøjer og støttemuligheder, der kan lette hverdagen og dermed reducere stressniveauet. En effektiv indsats kræver ofte en kombination af teknologiske hjælpemidler, pædagogisk tilpasning og psykosocial støtte.

Teknologiske hjælpemidler:

Oplæsningssoftware: Programmer som AppWriter og IntoWords kan læse tekst højt på computer, tablet og smartphone. Dette kan markant reducere den kognitive belastning ved læsning.²⁵
Tale-til-tekst-software: Gør det muligt at diktere tekst i stedet for at skrive, hvilket kan være en stor hjælp ved skriftlige opgaver.
Apps til læse- og skrivestøtte: Der findes mange apps, der tilbyder ordforslag, stavekontrol og andre funktioner, der kan understøtte skriveprocessen.¹⁵
Nota Bibliotek: Som ordblind har du adgang til Nota, der er et nationalt bibliotek under Det Kongelige Bibliotek. Nota tilbyder et stort udvalg af lydbøger, e-bøger og undervisningsmaterialer i tilgængelige formater. Medlemskab kræver dokumentation for ordblindhed.¹⁴
Hjælpemiddelbasen: Socialstyrelsens database, hvor du kan finde information om en bred vifte af hjælpemidler, herunder software og apps til ordblinde.¹⁵

Pædagogisk og psykologisk støtte:

Specialpædagogisk Støtte (SPS): Hvis du er under uddannelse, kan du have ret til SPS, som kan omfatte hjælpemidler, studiestøttetimer eller anden individuel støtte.
Differentieret undervisning: Lærere og undervisere bør tilpasse undervisningen, så den imødekommer dine behov, fx ved at give ekstra tid, tilbyde alternative præsentationsformer eller anvende ordblindevenlige materialer.³³
Fokus på den følelsesmæssige side: Ordblindhed handler ikke kun om læse- og skrivevanskeligheder. Det kan også påvirke selvtillid, motivation og trivsel. Der findes materialer og kurser, der specifikt arbejder med den følelsesmæssige side af ordblindhed og mestringsstrategier.³³
Psykologisk støtte og rådgivning: Samtaler med en psykolog eller terapeut kan hjælpe med at håndtere stress, lavt selvværd, præstationsangst og eventuelle negative erfaringer relateret til ordblindhed.¹⁶ Nogle steder tilbydes endda hypnose som en metode til at skabe ro og accept omkring ordblindheden og dermed mindske stressfaktoren.³⁵

Danske ressourcer og organisationer:

Ordblindeforeningen: En landsforening, der arbejder for at skabe bedre vilkår for mennesker med ordblindhed. De tilbyder information, rådgivning, kurser og driver et vejledningscenter, hvor du kan få gratis, professionel vejledning.¹⁵
Eबॉलivsomordblind.dk: En hjemmeside drevet af Jesper Sehested, der selv er ordblind. Her finder du bøger, foredrag og personlige erfaringer, der kan give inspiration og støtte.³⁸
Lokale tilbud: Mange kommuner har tilbud via Pædagogisk Psykologisk Rådgivning (PPR). Der findes også ordblindeefterskoler, som tilbyder målrettet undervisning.³¹
Dansk Pædagogisk Forlag (DPF): Udgiver en række materialer specifikt rettet mod ordblinde, herunder undervisningsmaterialer, bøger om den følelsesmæssige side af ordblindhed og værktøjer til brug af læse-skriveteknologi (LST).³³

Det er vigtigt at være åben omkring din ordblindhed og dine behov over for lærere, uddannelsesinstitutioner og arbejdsgivere. Jo mere informerede de er, desto bedre kan de støtte dig. Selvom der findes mange ressourcer, kan det nogle gange være en udfordring at finde rundt i dem. Tøv derfor ikke med at kontakte fx Ordblindeforeningens Vejledningscenter for at få hjælp til at navigere i mulighederne. At styrke din selvtillid og fokusere på dine personlige styrker – frem for kun at se på vanskelighederne – er afgørende for, hvordan du håndterer stress og trives med din ordblindhed.³³

Hvornår skal du søge professionel hjælp?

Selvom mange stresshåndteringsstrategier kan praktiseres på egen hånd, er der situationer, hvor det er nødvendigt og klogt at søge professionel hjælp. Du bør overveje at kontakte din læge eller en anden fagperson, hvis:

Dine stresssymptomer er vedvarende, intense og påvirker din daglige funktion, dit arbejde, dine relationer og din generelle livskvalitet markant.⁵
Du oplever symptomer på angst eller depression som følge af din stress – fx vedvarende nedtrykthed, tab af interesse, uforklarlig frygt eller panikanfald.⁴
Du har taget en stresstest (som den tidligere nævnte tjekliste) og har mange “røde” markeringer, eller hvis du generelt er bekymret for dit stressniveau.¹⁸
Du føler dig overvældet og ude af stand til selv at bryde den negative spiral, på trods af dine egne forsøg på at håndtere stressen.

Hvor kan du få hjælp i Danmark?

Din egen læge: Er ofte det første og vigtigste kontaktpunkt. Lægen kan vurdere dine symptomer, hjælpe med at udelukke andre fysiske sygdomme, give råd og eventuelt henvise dig til relevant behandling, fx psykolog eller stressklinik.¹⁸
Psykolog: En psykolog kan tilbyde samtaleterapi og konkrete værktøjer til stresshåndtering. Kognitiv adfærdsterapi er en anerkendt metode til behandling af stress, angst og depression.²
Stressklinikker/centre: Der findes specialiserede stressklinikker, både i privat regi og nogle gange tilknyttet psykiatriske afdelinger på hospitaler, som tilbyder målrettede behandlingsforløb.⁴
Psykiatrifonden: En organisation, der arbejder for at fremme psykisk sundhed og tilbyder viden, rådgivning og støtte til mennesker berørt af psykisk sygdom, herunder stress.⁴¹
Tilbud via arbejdspladsen: Nogle virksomheder har sundhedsordninger, der dækker psykologhjælp, eller har egne stresspolitikker og støttetilbud til medarbejdere.¹⁸ Undersøg mulighederne på din arbejdsplads.
Fagforeninger: Din fagforening kan ofte tilbyde rådgivning og støtte, hvis din stress er arbejdsrelateret.

Selvom stress er anerkendt som et alvorligt problem i det danske sundhedssystem, kan der være udfordringer med ressourcer og ensartet adgang til specialiseret behandling.⁴ Det kan betyde, at du selv aktivt skal opsøge hjælp og være vedholdende. At række ud efter hjælp er ikke et tegn på svaghed, men tværtimod et udtryk for styrke og selvindsigt. Tidlig intervention kan forhindre, at stress udvikler sig til mere alvorlige og langvarige tilstande.⁴

Udbredte misforståelser om stress: Myter og fakta

Der cirkulerer mange myter og misforståelser om stress. Disse kan desværre bidrage til stigmatisering, forhindre folk i at søge hjælp, eller føre til, at man håndterer sin stress uhensigtsmæssigt. Lad os aflive nogle af de mest udbredte:

Myte 1: “Stress er kun for svage mennesker / Man skal bare tage sig sammen.”
- Fakta: Dette er måske den mest skadelige myte. Stress kan ramme alle, uanset personlig styrke, intelligens eller robusthed. Faktisk viser erfaringen, at det ofte er meget engagerede, kompetente og ansvarsfulde personer, der påtager sig mange opgaver og stiller høje krav til sig selv, som bliver ramt af stress.²² Stress er en reel fysiologisk og psykologisk reaktion på langvarig overbelastning – det har intet med personlig svaghed at gøre.³⁰ Hvis man tror på denne myte, kan det føre til selvbebrejdelse og skam, hvilket gør det endnu sværere at søge hjælp.²²
Myte 2: “Stress er det samme som travlhed.”
- Fakta: Travlhed er ikke i sig selv stress. Man kan sagtens have en travl hverdag og samtidig trives og føle sig motiveret (eustress). Skadelig stress (distress) opstår typisk, når kravene konsekvent overstiger ens ressourcer over en længere periode, og man samtidig oplever en mangel på kontrol eller mening.¹ Hvis man forveksler almindelig travlhed med skadelig stress, eller omvendt ignorerer advarselssignalerne fordi “alle jo har travlt”, risikerer man, at stressen udvikler sig og bliver kronisk.
Myte 3: “Man kan ikke gøre noget ved stress – det er bare en del af det moderne liv.”
- Fakta: Selvom det moderne liv kan være fyldt med stressfaktorer, er det bestemt ikke ensbetydende med, at man er magtesløs. Som denne artikel viser, findes der mange effektive strategier til både at håndtere og forebygge skadelig stress, både på et individuelt plan og på arbejdspladser. Det er muligt at ændre sin opfattelse af og sin måde at reagere på stress.¹
Myte 4: “Lidt stress skader ikke.”
- Fakta: Her er det vigtigt at skelne. Kortvarig, positiv stress (eustress), som fx spændingen før en præstation, kan være gavnlig og præstationsfremmende. Men langvarig, negativ stress (distress) er uden tvivl skadelig for både det fysiske og psykiske helbred og kan føre til en række alvorlige sygdomme.¹
Myte 5: “Motion er farligt ved stress.”
- Fakta: Tværtimod viser forskning, at regelmæssig fysisk aktivitet er en af de mest effektive metoder til at reducere stress og kan være en vigtig del af behandlingen.¹ Motion hjælper med at regulere stresshormoner og frigiver endorfiner. Dog er det vigtigt at lytte til kroppen. Hvis man er hårdt ramt af stress og udmattelse, skal man starte roligt op med skånsom motion som gåture, og undgå hård, udmattende træning, indtil man har mere overskud.
Myte 6: “Stress er primært arbejdsrelateret.”
- Fakta: Selvom arbejdet er en hyppig og velkendt kilde til stress for mange, kan skadelig stress lige så vel skyldes faktorer i privatlivet (fx sygdom i familien, økonomiske problemer, relationskonflikter), personlige forhold (fx høje krav til sig selv, uhensigtsmæssige tankemønstre) eller en kombination af flere belastninger på én gang.⁵

At kende fakta om stress er vigtigt for at kunne tage de rigtige skridt mod at forebygge og håndtere det effektivt.

Stress i Danmark: Et samfundsperspektiv

Stress er ikke kun et individuelt problem; det har også vidtrækkende konsekvenser for det danske samfund som helhed – både økonomisk og sundhedsmæssigt.

Økonomiske konsekvenser:

Prisen for stress er høj. En undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) viser, at arbejdsrelateret stress koster danske arbejdspladser mindst 16,4 milliarder kroner årligt. Dette beløb dækker tabt produktion, omkostninger til sygefravær og udgifter i forbindelse med, at medarbejdere forlader virksomheden.29 Andre økonomiske analyser peger på endnu højere tal – op til 55 milliarder kroner årligt i tabt velstand ifølge Arbejderbevægelsens Erhvervsråd (AE), eller 27 milliarder kroner i tabt produktivitet og sundhedsudgifter ifølge Vidensråd for Forebyggelse.30 NFA estimerer, at der årligt går 61,9 millioner arbejdstimer tabt på grund af stressrelaterede sygemeldinger, hvilket svarer til over 37.000 fuldtidsstillinger.29 Disse tal understreger, at investeringer i stressforebyggelse og -behandling ikke kun er en gevinst for den enkelte, men også en samfundsøkonomisk nødvendighed med et betydeligt potentiale for besparelser og øget produktivitet.

Udbredelse og tendenser:

Flere undersøgelser peger på, at stress er et udbredt fænomen i Danmark. Omkring 9-10% af den voksne befolkning angiver, at de ofte er stressede i dagligdagen 43, mens Sundhedsprofilen fra 2021 viser, at cirka 30% af befolkningen beskriver sig selv som stressede.22 Der ses en bekymrende tendens til en stigning i udbredelsen af langvarig stress over de seneste 20 år.43

Kønsforskelle: Kvinder rapporterer oftere arbejdsrelateret stress end mænd. En undersøgelse viser, at 15,1% af kvinderne mod 10,5% af mændene har oplevet arbejdsrelateret stress inden for de seneste to uger.³ Denne forskel ses på tværs af de fleste brancher.
Unge og stress: Tallene for unge er særligt alarmerende. En rapport fra Ungetrivselsrådet, som Psykiatrifonden er en del af, viser, at 28% af de 15-30-årige har haft så alvorlige stresssymptomer, at de enten har opsøgt læge eller har været sygemeldt fra deres uddannelse.⁴² Årsagerne peger ofte på et stort karakterpres og generelt pres i uddannelsessystemet.⁴²
Stress og uddannelsesniveau/social status: Stress er mest udbredt blandt kvinder med korte eller lange videregående uddannelser.³ Generelt ses en højere forekomst af mentale helbredsproblemer, herunder stress, blandt arbejdsløse, førtidspensionister og personer med kort uddannelse.⁴⁶

Den stigende tendens til stress, især blandt unge og kvinder, peger på, at der kan være specifikke samfundsmæssige og kulturelle presfaktorer, der rammer disse grupper særligt hårdt. Dette kalder på målrettede indsatser frem for generelle løsninger.

Samfundsmæssige udfordringer:

Stress er blevet betegnet som en “ny, stor folkesygdom” i Danmark.4 Dette stiller store krav til sundhedssystemet og samfundet som helhed i forhold til forebyggelse, tidlig opsporing og effektiv behandling.30 Langvarig stress er en kendt risikofaktor for udvikling af en række alvorlige fysiske og psykiske sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, angst og depression.4 Det anslås endda, at omkring 1.400 dødsfald i Danmark årligt kan tilskrives stressrelaterede sygdomme.30 Selvom stress anerkendes som en folkesygdom, er der tegn på en potentiel kløft mellem denne anerkendelse og den faktiske prioritering og ressourceallokering i sundhedsvæsenet og på samfundsplan.30

Opsummering:

At navigere i en verden fyldt med krav og udfordringer kræver, at du forstår din krops og dit sinds reaktioner. Stress er ikke i sig selv din fjende – det er en naturlig del af livet. Nøglen ligger i din evne til at skelne mellem den sunde, opbyggende stress (eustress), der driver dig fremad, og den skadelige, nedbrydende stress (distress), der tærer på dine ressourcer.

Gennem denne artikel har du fået en 3-trins metode – Genkend, Forstå, og Handl – som kan hjælpe dig på denne vej:

Genkend signalerne: Lær at lytte til din krops og dit sinds advarselslamper. Vær opmærksom på både de fysiske, psykiske og adfærdsmæssige tegn på stress. For dig med ordblindhed kan der være særlige signaler og udfordringer, det er vigtigt at være bevidst om.
Forstå din stress: Identificer, hvad der udløser din stress. Er det kilder til motivation og vækst, eller er det stressfælder, der dræner dig? Din oplevelse af kontrol, varighed og den følelsesmæssige reaktion er vigtige pejlemærker.
Handl på din stress: Udstyr dig selv med en bred vifte af strategier. Fra kortsigtede teknikker til øjeblikkelig lindring til langsigtede livsstilsændringer, kognitive redskaber og forebyggende tiltag. Husk de mange ressourcer og støttemuligheder, der findes, også specifikt for dig med ordblindhed.

Evnen til at differentiere og håndtere stress er ikke en medfødt gave, men en færdighed du kan udvikle og styrke gennem hele livet. Det handler om selvomsorg, om at kende og respektere dine egne grænser ¹¹, og om at tage aktivt ansvar for dit eget velbefindende.¹⁹

Husk, at målet ikke er et liv helt uden stress. Et vist mål af udfordring er nødvendigt for udvikling og engagement. Målet er snarere at finde en balance, hvor du kan bruge den positive stress til at trives og vokse, samtidig med at du beskytter dig selv mod den negative stress’ skadelige virkninger. Den ultimative gevinst er ikke fravær af stress, men en øget livskvalitet, større robusthed og en forbedret evne til at navigere livets mange facetter på en sund og konstruktiv måde.

Denne rejse mod bedre stresshåndtering kræver tålmodighed og vedholdenhed, men den kan også føre til dybere selvforståelse og personlig vækst.²² Og husk: Hvis stressen føles overvældende, og du har svært ved at håndtere den på egen hånd, så tøv ikke med at række ud efter professionel hjælp. Det er ikke et tegn på svaghed, men et udtryk for styrke og et vigtigt skridt på vejen mod et liv i bedre balance.

Kom i gang med AI

Find artikler og guides der hjælper dig med at skrive bedre tekster med AI. Start her og bliv klogere på mulighederne.