Med 5-4-3-2-1 grounding retter du opmærksomheden mod det, du kan sanse omkring dig, når uro fylder. Her får du hele rækkefølgen, et konkret eksempel og alternativer, hvis et trin ikke passer dig.
Sæt dig et sted, hvor du kan holde pause. Brug det, der allerede er omkring dig, og tag ét trin ad gangen. Du må springe over eller stoppe; du skal ikke lede efter den perfekte duft eller smag.
Sådan gør du: 5, 4, 3, 2, 1
Begynd med åbne øjne og en behagelig siddestilling. Lad vejrtrækningen passe sig selv. Du kan sige det, du bemærker, højt, hvis det hjælper, eller stille inde i hovedet.
Her bruger vi rækkefølgen i NHS’ vejledning til grounding: fem ting, du ser, fire, du mærker, tre, du hører, to, du lugter, og én, du smager.
5 ting, du kan se
Kig rundt uden at skynde dig. Find fem konkrete ting, og sæt et enkelt ord eller en kort beskrivelse på hver: “Den hvide dør”, “den runde lampe”. Læg eventuelt mærke til en farve eller en form. Du behøver ikke vælge noget særligt smukt eller spændende.
4 ting, du kan mærke
Find fire kontaktpunkter eller overflader: fødderne mod gulvet, ryggen mod stolen, stoffet ved håndleddet og bordet under hånden. Bemærk eksempelvis, om underlaget er fast eller blødt. Du kan blive siddende og bruge de ting, du allerede er i kontakt med.
3 ting, du kan høre
Lyt efter tre lyde, som de er lige nu. Det kan være et ur, en bil udenfor og en stemme i et andet rum. Du behøver ikke finde kilden til hver lyd eller lukke øjnene. Er der kun én tydelig lyd, så bemærk den og gå videre.
2 ting, du kan lugte
Bemærk to dufte, hvis de er til stede, eksempelvis kaffe og en appelsin ved siden af dig. Undgå at opsøge stærke dufte for at udfylde trinnet. Kan du ikke lugte noget, så spring videre eller vælg endnu en ting, du kan se eller mærke.
1 ting, du kan smage
Læg mærke til en smag, du allerede har i munden, eller tag en almindelig slurk vand, hvis du har lyst. Du skal ikke have mad eller drikke klar for at kunne lave øvelsen. Du kan også tænke på en velkendt smag, du godt kan lide, som Lincolnshire Young Minds foreslår.
Et helt eksempel før et møde
Du sidder ved et bord og bekymrer dig om et kommende møde. I stedet for at gennemgå alle de ting, der kan gå galt, prøver du at beskrive det, der faktisk er omkring dig. Sådan kunne én runde lyde:
En runde med alle fem sanser
Jeg ser fem ting: En blå mappe, en hvid dør, en rund lampe, en blyant og en kalender.
Jeg mærker fire ting: Skoene mod gulvet, ryggen mod stolen, ærmet ved håndleddet og den glatte bordkant under hånden.
Jeg hører tre ting: Urets tikken, ventilationen og en kollega, der taler på gangen.
Jeg lugter to ting: Kaffen i koppen og appelsinen, jeg lige har skrællet.
Jeg smager én ting: En rest appelsinsaft i munden.
Brug dine egne omgivelser frem for at prøve at genskabe eksemplet. Afslut ved at vælge en lille handling: Åbn dagsordenen, og læs det første punkt. Du behøver ikke føle dig helt rolig, før du går videre med det, du var i gang med.
Hvis et trin er svært eller ubehageligt
Tallene er en hjælp til rækkefølgen. Hvis de bliver endnu en ting, du skal præstere, så gør øvelsen enklere:
- Du mister tællingen: Fortsæt med det næste, du bemærker. Du behøver ikke begynde forfra.
- Syn, hørelse eller lugtesans er begrænset: Brug de sanser, der er tilgængelige og behagelige for dig. Du kan eksempelvis beskrive flere overflader med hænderne i stedet for at lede efter lyde.
- Der er for mange indtryk: Vend dig mod noget roligt, og vælg én neutral genstand. Beskriv dens form eller overflade frem for at tage hele runden.
- Et indtryk vækker ubehag: Spring det over. Du skal ikke fortsætte med en duft, berøring eller lyd, som gør dig mere urolig.
Bliver du mere utilpas, så afslut øvelsen og skift aktivitet eller kontakt en person, du føler dig tryg ved. National Center for PTSD anbefaler også at stoppe grounding, når den øger uroen. Det er ikke et krav at bruge alle sanser i enhver situation.
Hvad kan du forvente bagefter?
Grounding giver opmærksomheden en konkret opgave i nuet. NHS beskriver den som en mulighed for at mindske overvældende symptomer på angst og stress. Virkningen kan variere; en gennemført runde behøver ikke fjerne uroen.
Vurder noget praktisk frem for et bestemt tal: Kunne du følge én lyd, mærke stolen eller vende tilbage til næste opgave? Hvis øvelsen var behagelig, kan du prøve den igen en anden gang. Den er en mulighed for at håndtere et øjeblik, ikke en tidsfrist for at få det godt.
Grounding og mindfulness kan overlappe. Her er formålet at orientere dig mod omgivelserne med en fast sanserække. Hvis du hellere vil arbejde med vejrtrækningen, finder du tælling og behagelige alternativer i vores guide til 4-7-8.
Gør øvelsen let at finde igen
Prøv rækkefølgen på et roligt tidspunkt, så du kender den, før du får brug for den. Gem eventuelt en kort note. Du behøver hverken et særligt sæt genstande eller en bestemt daglig træningsplan.
En huskenote til telefonen
Se fem. Mærk fire. Hør tre. Duft to. Smag én.
Jeg bruger det, der er her. Jeg kan springe et trin over. Bagefter vælger jeg én lille handling.
Brug øvelsen, når du sikkert kan holde pause, eksempelvis hjemme eller siddende som passager. Vent med at tælle sanseindtryk, mens du kører, cykler eller betjener maskiner. Er du i en farlig situation, er første skridt at komme i sikkerhed eller få hjælp.
Når angst bliver ved med at fylde
Hvis angsten begrænser dit arbejde, din søvn eller kontakten med andre, så bestil tid hos din læge. Patienthåndbogen anbefaler hjælp ved gener, som hæmmer livet. Beskriv, hvornår uroen kommer, hvor længe den har stået på, og hvad den forhindrer dig i.
Sådan kan du forklare det
“Jeg bliver ofte meget urolig før møder. Det har stået på i flere uger, og jeg er begyndt at undgå dem. Jeg har prøvet en sanseøvelse, men det fylder stadig i min hverdag. Jeg vil gerne have hjælp til at finde ud af, hvad der sker, og hvad jeg kan gøre.”
Tilpas ordene til din situation. Nye eller usædvanlige fysiske symptomer skal vurderes frem for automatisk at blive forklaret som angst. Ved vedvarende problemer kan lægen hjælpe med udredning og behandling.
Få hjælp til at sætte ord på det
SkrivSikkert hjælper dig med at gøre en note eller besked klar og let at læse. Brug webplatformen eller læse- og skrivehjælpen i Chrome-udvidelsen. Mange gratis funktioner kan bruges uden login.
Prøv gratisOfte stillede spørgsmål
Skal sanserne komme i en bestemt rækkefølge?
Denne guide følger NHS’ rækkefølge: fem ting, du ser, fire, du mærker, tre, du hører, to, du lugter, og én, du smager. Glemmer du rækkefølgen, kan du fortsætte med et konkret sanseindtryk frem for at starte forfra. Tallene skal hjælpe dig, ikke være en prøve.
Hvad gør jeg, hvis jeg ikke kan lugte eller smage noget?
Spring trinnet over, eller brug en sans, der er tilgængelig for dig. Du kan også tænke på en velkendt smag, du godt kan lide. Du behøver ikke finde mad, parfume eller andre ting for at gennemføre øvelsen.
Hvor lang tid skal 5-4-3-2-1 tage?
Du kan sætte nogle minutter af til at prøve én runde, men der er ingen tidsfrist. Giv dig tid til at bemærke det, du nævner. Afslut tidligere, hvis det føles ubehageligt, og undgå at gøre hastigheden til et mål.
Kan jeg hjælpe mit barn med øvelsen?
Du kan invitere barnet til at prøve sammen med dig, som en enkel opgave med sanserne. Begynd eksempelvis med: Kan du vise mig noget blåt? Giv tid til svaret og tag ét trin ad gangen. Forkort øvelsen, hvis hele rækken er for meget, og stop, hvis barnet ikke har lyst eller bliver mere uroligt.
Kan grounding hjælpe under panik?
Sansefokus kan være en måde at rette opmærksomheden mod omgivelserne, når du føler dig overvældet. Det virker ikke nødvendigvis hver gang. Stop, hvis øvelsen gør dig mere urolig. Søg hjælp ved tilbagevendende anfald eller angst, som begrænser dit liv; nye eller usædvanlige fysiske symptomer bør vurderes af en læge.
