5 sansers mindfulness: øvelser til nærvær

Med 5 sansers mindfulness øver du dig i at lægge mærke til det, du ser, hører, mærker, lugter eller smager. Vælg én sans og én øvelse nedenfor. Du kan prøve den i cirka et minut, blive ved lidt længere eller slutte før.

Hvad er 5 sansers mindfulness?

Sanserne giver dig noget konkret at rette opmærksomheden mod: koppens kant, lyden af regn eller stolen under dig. Når du opdager, at du tænker på noget andet, vender du tilbage til det, du havde valgt.

NHS beskriver sanseindtryk fra hverdagen som en del af mindfulness. Her får du fem korte måder at prøve det på, én sans ad gangen. Et minut er en mulig ramme for øvelsen, ikke en tidsfrist for at få det godt.

Vil du i stedet følge en fast rækkefølge med alle sanserne, finder du den i vores guide til 5-4-3-2-1 grounding. De to øvelsesformer kan ligne hinanden, men du skal ikke tælle sanseindtryk i øvelserne her.

Fem øvelser: vælg den sans, der passer dig

Læs den valgte øvelse igennem først. Brug ting, der allerede er omkring dig, og lad vejrtrækningen være, som den er. Du kan holde øjnene åbne hele tiden. Vent med øvelsen, hvis du kører, cykler eller udfører noget, som kræver din fulde opmærksomhed.

1. Syn: se på en enkelt genstand

1. Vælg en neutral genstand inden for behagelig synsafstand, fx en kop, en plante eller en blyant.
2. Læg mærke til én detalje: en farve, en kant eller et område med skygge. Du kan beskrive den stille for dig selv.
3. Flyt blikket langsomt til en anden detalje. Undersøg det, du faktisk ser, frem for at lede efter noget særligt.
4. Når tankerne vandrer, så kig tilbage på genstanden. Afslut ved at se dig omkring igen.

Er synsøvelsen anstrengende, kan du mærke koppens overflade med hånden i stedet. Brug en kop med en temperatur, som er behagelig at røre ved.

2. Hørelse: følg en lyd

1. Sæt dig eller stå et sted, hvor du kan holde pause. Begynd med åbne øjne.
2. Lyt efter en lyd, der allerede er der: ventilation, regn mod ruden eller et ur.
3. Læg mærke til, om lyden er jævn eller ændrer sig. Kommer den tæt på eller fra længere væk?
4. Hvis du begynder at planlægge eller analysere, så vend tilbage til lyden. Afslut, når du har lyst.

Du må gerne sætte et ord på lyden. Du behøver ikke lytte til alt på én gang eller skelne alle lydene fra hinanden. Hvis lydbilledet er ubehageligt, kan du flytte til et roligere sted eller vælge en anden sans.

3. Følesans: mærk en overflade

1. Vælg et kontaktpunkt, fx hånden mod bordet, ryggen mod stolen eller stoffet på dit ærme.
2. Læg mærke til trykket eller overfladen. Er den glat, ru, blød eller fast?
3. Flyt hånden lidt, hvis det er behageligt, og bemærk, hvad der ændrer sig.
4. Vend tilbage til kontaktpunktet, når du opdager, at opmærksomheden er et andet sted. Slip genstanden eller flyt hånden, når du slutter.

Du kan også bruge en nøgle eller en anden almindelig genstand uden skarpe kanter. Vælg berøring, du selv styrer; det er ikke nødvendigt, at nogen rører ved dig. Er det ubehageligt at rette opmærksomheden mod kroppen, så vælg fx synsøvelsen.

4. Lugt: bemærk en duft, der allerede er der

1. Brug noget velkendt, som du normalt er tryg ved, fx en kop te eller en appelsin på bordet.
2. Træk vejret i dit normale tempo. Du behøver ikke føre genstanden tæt til næsen.
3. Bemærk duften uden at beslutte, hvordan den burde være. Måske er den svag, sødlig eller næsten ikke til stede.
4. Afslut ved at sætte genstanden fra dig eller rette opmærksomheden mod rummet igen.

Kan du ikke lugte noget, er der intet, du skal opnå. Vælg en anden sans. Brug ikke rengøringsmidler, røg eller stærke dufte for at gøre øvelsen tydeligere, og undgå det, du ved, at du reagerer på.

5. Smag: læg mærke til en almindelig slurk

1. Vælg en lille slurk af noget, du plejer at drikke, og som har en behagelig temperatur.
2. Bemærk smagen, mens du drikker i dit normale tempo. Er den tydelig, svag, sød eller bitter?
3. Læg mærke til, om der bliver en smag tilbage efter slurken.
4. Drik derefter videre, som du plejer, eller sæt glasset fra dig.

Du skal ikke holde væske i munden, udsætte synkning eller spise noget særligt. Hvis mad eller drikke ikke passer i situationen, så vælg en af de andre øvelser. Denne øvelse handler om opmærksomhed, ikke om kost eller mængder.

Fra sansepause til en konkret skriveopgave

En sansepause kan være en overgang mellem det, du var i gang med, og det, du vil gøre nu. Det hjælper at gøre næste handling konkret: ikke “arbejd videre”, men fx “skriv spørgsmålet, som mailen skal besvare”.

Hvis du er træt eller har brug for en længere pause, kan en lille sanseøvelse ikke løse selve behovet for hvile. Vores guide til strategiske pauser hjælper dig med at vælge pausen og planlægge, hvad du vender tilbage til.

Tilpas øvelsen, hvis noget ikke passer

Du behøver ikke bruge en bestemt sans, fordi den står først. Brug det, der er tilgængeligt og behageligt for dig. Med begrænset syn kan du fx undersøge en overflade, og med begrænset hørelse kan du følge en farve eller et kontaktpunkt.

Hvis mange indtryk fylder for meget, så vælg én neutral genstand frem for hele rummet. Bliver du mere urolig eller utilpas, så stop, se dig omkring og skift aktivitet. NHS påpeger, at mindfulness ikke passer alle, og at nogle får det værre. Det er en grund til at vælge noget andet, ikke til at presse dig gennem øvelsen.

Vil du prøve sammen med et barn, kan du invitere med et enkelt spørgsmål: “Vil du vise mig en farve på koppen?” Lad barnet vælge og afslutte. Du behøver ikke kræve stilhed, lukkede øjne eller et helt minut.

Vælg én øvelse, du kan finde igen

Gem eventuelt en kort note med den øvelse, du har lyst til at prøve. Du skal ikke gennemføre alle fem eller lægge et dagligt program.

Vil du have flere forskellige aktiviteter i løbet af dagen, så brug vores ni øvelser i hverdagsmindfulness. Du kan også finde gratis guidede lydfiler hos Dansk Center for Mindfulness, hvis du hellere vil følge en stemme.

Ofte stillede spørgsmål