En god pause giver dig et afbræk fra det, du lige har lavet. Her får du fire trin til at vælge pauser, få dem ind i arbejdsdagen og vende tilbage til opgaven.
Skriv én linje om, hvor du skal fortsætte. Læg arbejdet fra dig, og vælg noget andet end mere af det samme: lidt bevægelse efter skærmarbejde eller et roligt øjeblik efter mange samtaler.
1. Find plads til pausen i opgaven
Vælg et konkret sted at stoppe: efter et afsnit, en opgave eller et møde. Ved lange opgaver kan du sætte en påmindelse, så pausen ikke afhænger af, at du bliver helt færdig. Du kan godt holde pause midt i arbejdet, når du har gemt det og noteret næste skridt.
Ved skærmarbejde anbefaler HSE korte, hyppige afbræk frem for få lange. Deres eksempel er 5–10 minutter hver time frem for 20 minutter hver anden time. Længden afhænger af arbejdet; eksemplet er et udgangspunkt, ikke en rytme alle skal følge.
Se derfor på den næste del af din dag. Har du en times skrivearbejde, kan du planlægge et kort afbræk undervejs eller ved afslutningen. Er du allerede træt af at læse den samme linje, så flyt pausen frem. Har du opgaver med kunder, telefonvagt eller sikkerhedskrav, skal pausen passe med en aftalt overdragelse.
2. Vælg en pause, der skifter aktivitet
Behold gerne forskellige muligheder, men vælg ud fra det, du har brug for lige nu. Du behøver hverken en app eller en øvelse for at holde pause.
- Efter stillesiddende skærmarbejde: Gå lidt væk fra bordet, eller skift til en anden behagelig stilling. Vil du have konkrete bevægelser, kan du bruge vores syv øvelser ved skrivebordet. Vælg dem, der passer til din krop og pladsen omkring dig.
- Efter mange samtaler eller indtryk: Find et roligt sted, læg telefonen væk, og sid lidt uden at skulle svare på noget. Du kan også kigge ud af vinduet. En pause behøver ikke blive en ny opgave.
- Efter at have arbejdet alene: Tag en kort snak med en kollega, hvis du har lyst. Aftal, at I lader arbejdsopgaven ligge, så samtalen ikke bliver et ekstra møde.
- Når du er kørt fast i en idé: Læg problemet til side, og gå lidt eller tegn frit på papir. Brug pausen som et skift, uden at kræve, at den skal levere en løsning. Når du kommer tilbage, tager du fat i ét afgrænset spørgsmål.
Arbejdstilsynet anbefaler variation i arbejdsstillinger og pauser væk fra skærmen. At gå fra et regneark på computeren til beskeder på telefonen giver ikke det samme afbræk fra skærm og stillesiddende arbejde.
3. Lad pausen være fri af arbejdsopgaven
Gem dokumentet, og slip musen. Skal du være tilbage på et bestemt tidspunkt, så sæt én påmindelse. Brug resten af pausen på den aktivitet, du valgte, frem for at tjekke, om der er kommet nye opgaver.
En telefonsamtale kan give variation fra skærmen, men er stadig arbejde, hvis du løser en arbejdsopgave. Det kan være nyttig variation; det opfylder bare et andet behov end en pause uden krav. Vælg efter, om du især har brug for at skifte stilling, komme væk fra skærmen eller få et øjeblik uden at skulle præstere.
Hvis du gerne vil bruge telefonen privat, så vælg det bevidst. Skal du ringe til en ven, er det noget andet end automatisk at åbne indbakken. Hvis formålet var et afbræk fra skærmen, så læg telefonen fra dig igen bagefter.
4. Gør det let at begynde igen
Gå tilbage til den note, du skrev før pausen. Den skal pege på en handling, du kan udføre, ikke bare navnet på et stort projekt. Skriv for eksempel »sammenlign de to tilbuds leveringstid« frem for »arbejd videre med indkøb«.
En note før pausen
»Jeg har læst begge tilbud. Pris og leveringstid står i dokumentet. Efter pausen sammenligner jeg leveringstiderne og skriver de to spørgsmål, vi mangler svar på.«
Tilbage ved bordet åbner du dokumentet og læser de to leveringstider. Du behøver ikke starte med at gennemgå hele indbakken.
Er opgaven stadig uklar, så skriv det spørgsmål, der blokerer dig. Mangler du en oplysning, kan næste handling være at bede om den. Flere arbejdsminutter løser ikke nødvendigvis et uklart mål.
Eksempel: to timer med arbejde og pauser
Her skal en medarbejder sammenligne to tilbud fra kl. 9 til 11. Tiderne er et planlægningseksempel, du kan tilpasse. Afrunding og genstart er med i arbejdsblokkene, og gåturen inkluderer turen tilbage til pladsen.
Fra første gennemlæsning til en kort sammenligning
| Tid | Det gør du |
|---|---|
| 9.00–9.40 | Læs tilbuddene, og notér pris og leveringstid. Brug de sidste minutter på en note om, hvor du fortsætter. |
| 9.40–9.45 | Hold pause fra skærmen. Gå kort hen ad gangen og tilbage, eller vælg et behageligt skift i stilling. |
| 9.45–10.25 | Læs din note. Sammenlign vilkårene, og skriv de spørgsmål, der stadig mangler svar. Gem og notér næste handling. |
| 10.25–10.35 | Læg opgaven væk. Tag for eksempel en kop kaffe i ro eller en kort snak uden at gennemgå tilbuddene. |
| 10.35–11.00 | Saml forskelle og åbne spørgsmål i en kort besked. Tjek, at tallene er gengivet rigtigt, og notér eventuelt resterende arbejde. |
Planen rummer 105 minutters arbejde og 15 minutters pause, i alt 120 minutter. Den lover ikke, at tilbuddene kan vurderes færdigt på den tid. Hvis et vigtigt svar mangler kl. 11, er resultatet en sammenligning med et tydeligt åbent spørgsmål – ikke en beslutning på et gæt.
Når pauserne bliver skubbet væk
Gør aftalen konkret sammen med de mennesker, der påvirker din dag. Arbejdstilsynet peger også på fælles aftaler om pauser og fordybelse. En påmindelse hjælper kun, hvis der faktisk er plads til at følge den.
En besked til din kollega
»Jeg arbejder på en sammenligning mellem kl. 9 og 11 og vil gerne holde et kort afbræk undervejs. Kan du tage telefonen fra 9.40 til 9.45? Jeg kan dække din pause bagefter. Hvis det ikke passer, finder vi et andet tidspunkt.«
Hvis opgaver og møder gentagne gange fylder hele dagen, så tag prioriteringen op med din leder: Hvad kan vente, hvem dækker, og hvor skal der være luft mellem møder? Det er et spørgsmål om at få arbejdsdagen til at hænge sammen, ikke blot om at blive bedre til at huske en timer.
Under selvstændig læsning kan du bruge samme fire trin med et kort afsnit som opgave. Vil du også planlægge selve læringen, har vores guide til studieteknikker en selvtest med facit og en eksamensplan. Her handler planen om at få afbræk og vende tilbage til det, du var i gang med.
Hvad kan du forvente af korte pauser?
En forskningsoversigt fra 2022 om mikropauser fandt små gennemsnitlige forbedringer i energi og træthed, men ingen statistisk sikker forbedring i den samlede opgavepræstation. Undersøgelserne omfattede både ansatte og studerende med forskellige opgaver.
Brug derfor noget konkret til at vurdere din egen plan: Fik du et afbræk fra skærmen? Kunne du følge din note tilbage til opgaven? Var der plads til pausen uden at skubbe en nødvendig overdragelse? Flyt tidspunktet eller skift aktivitet næste gang, hvis planen ikke fungerede.
Gør din næste besked klar
SkrivSikkert hjælper dig med at formulere og rette en note eller besked. Brug webplatformen eller læse- og skrivehjælpen i Chrome-udvidelsen. Mange gratis funktioner kan bruges uden login.
Prøv gratisOfte stillede spørgsmål
Hvor ofte skal jeg holde pause?
Tilpas afbrækkene til opgaven og dine muligheder for at skifte aktivitet. Ved skærmarbejde er korte, hyppige afbræk et nyttigt udgangspunkt. Du kan vælge et naturligt stop eller en påmindelse under en lang opgave; du behøver ikke vente et bestemt antal minutter.
Skal jeg være færdig med opgaven før pausen?
Nej. Gem arbejdet, og skriv en konkret note om næste handling. Når du kommer tilbage, begynder du dér. Hvis opgaven kræver overdragelse, for eksempel telefonvagt eller kundebetjening, skal du først aftale, hvem der tager over.
Er det en pause at svare på mails?
Det er stadig arbejde. Det kan være et skift fra en anden opgave, men hvis du ville væk fra skærmen eller holde et øjeblik uden nye krav, så vælg noget andet. Læg hænderne fra tastaturet, og skift aktivitet eller stilling.
Hvad hvis jeg ikke kan gå en tur?
Du kan blive på pladsen og vælge en anden behagelig stilling, lade hænderne hvile eller se væk fra skærmen. Vælg ud fra dine muligheder. Pausen kræver ikke, at du kan stå eller gå.
Hvad gør jeg, hvis en pause bliver afbrudt?
Håndtér det nødvendige, og find et nyt tidspunkt, når der er mulighed for det. Hvis det sker ofte, så aftal dækning eller prioritering med kolleger og leder. Undgå at gøre alle korte pauser til én lang pause sidst på dagen.
