Prøv tre mindfulness-øvelser i naturen: følg åndedrættet, gå en kort sanserunde og undersøg en detalje. Her får du en samlet 20-minutters pause med tid til at komme på plads, skifte øvelse og slutte igen.
Vælg en bænk eller et andet trygt sted med en kort, overskuelig rute ved siden af. Læs trinene først. Du kan lave alle tre øvelser med åbne øjne og blive siddende hele tiden, hvis det passer bedre.
Din pause: 20 minutter i alt
Planen begynder, når du er fremme ved stedet. Transport til og fra en park kommer oveni; har du kun 20 minutter væk fra arbejdet, så brug et sted tæt på og træk transporttiden fra øvelserne. Tiderne er en ramme, du kan ændre, ikke et krav for at mærke en bestemt virkning.
- Minut 0–2: Kom på plads. Vælg dit sted, se dig omkring, og læg telefonen væk.
- Minut 2–6: Følg åndedrættet. Sid eller stå behageligt; brug en lyd som alternativ.
- Minut 6–12: Tag en sanserunde. Gå en kort strækning ud og tilbage, eller bliv siddende.
- Minut 12–16: Undersøg en detalje. Kig på fx et blad, bark eller en sten, hvor du er.
- Minut 16–20: Slut af. Se dig omkring, saml dine ting, og vælg næste handling.
Det er 2 + 4 + 6 + 4 + 4 = 20 minutter, inklusive start, skift og afslutning. Du må slutte før eller nøjes med én øvelse. Du skal ikke gennemføre en bestemt afstand.
Find et sted, der fungerer i dag
En park, have, altan med planter eller bænk ved en grøn plet kan bruges. Du behøver ikke finde en stille skov. Vælg et sted, hvor du kan holde pause uden at blokere en sti, stå tæt på en vej eller skulle holde øje med små børn samtidig.
Hvis du vil gå, så vælg en jævn, kendt strækning uden trafikkrydsninger. Du skal kunne vende tilbage til startstedet på få minutter. Brug tøj til vejret og en behagelig siddeplads; et siddeunderlag er valgfrit. Hold øjnene åbne, og lad være med at bruge hovedtelefoner, hvis du har brug for at høre andre på stien.
Sæt eventuelt diskrete signaler ved minut 2, 6, 12, 16 og 20. Et enkelt ur er også nok. Undlad at tjekke beskeder mellem øvelserne, hvis du gerne vil holde pausen fri for dem.
1. Følg åndedrættet: fire minutter
- Find en behagelig stilling. Sid på bænken eller stå med støtte, hvis du har brug for det. Lad blikket hvile på et roligt sted foran dig.
- Vælg én fornemmelse. Mærk fx luften ved næsen eller bevægelsen, når du trækker vejret. Lad tempo og dybde være, som de er; du skal hverken holde vejret eller trække det ekstra dybt.
- Vend tilbage, når tankerne vandrer. Opdager du, at du planlægger aftenen, så bemærk det og følg det næste almindelige åndedrag. Du behøver ikke begynde forfra.
- Gør klar til næste trin. Brug slutningen af de fire minutter på at se rundt og rejse dig roligt, hvis du vil gå. Bliv siddende, hvis det er bedre.
Er åndedrætsfokus ubehageligt, så lyt til en neutral lyd, fx blade i vinden, eller mærk bænken under hånden. Bliver du mere urolig eller utilpas, så stop øvelsen og skift aktivitet.
Når en tanke afbryder
Du sidder på en bænk og kommer til at gennemgå en mail, du skal skrive. Du siger stille: “Jeg tænker på mailen.” Derefter mærker du én indånding og én udånding. Tanken kan komme igen; du vender blot tilbage, når du opdager det.
2. Tag en sanserunde: seks minutter
Gå i et behageligt tempo, ikke så langsomt at du mister balancen eller spærrer for andre. Den korte tur vender tilbage til samme sted, så du ikke skal skynde dig hjem bagefter.
- De første to minutter: Gå ud. Følg den valgte strækning. Bemærk kontakten mellem fødder og underlag og luften mod ansigtet. Hold også øje med stien og andre mennesker.
- De næste to minutter: Hold en kort pause. Stå eller sid et sikkert sted. Læg mærke til en farve, en lyd og en overflade, du allerede er i kontakt med. Du skal ikke finde alle sanser eller samle noget op.
- De sidste to minutter: Vend tilbage. Gå samme vej tilbage i dit almindelige tempo. Vælg én ting at bemærke undervejs, fx skiftet mellem lys og skygge. Brug tiden på at komme sikkert tilbage, frem for at lede efter flere indtryk.
Bruger du kørestol, kan du vælge en tilgængelig strækning og bemærke bevægelsen eller hænderne mod armlænene. Du kan også blive siddende alle seks minutter: se på omgivelserne, lyt til en lyd og mærk en behagelig overflade, et par minutter ad gangen. Spring en sans over, hvis den er begrænset eller ubehagelig.
En runde i en lille park
Du går fra bænken mod et træ, men vender ikke turen til en distanceopgave. Efter to minutter stopper du ved en bred del af stien. Du ser et gult blad, hører vinden og mærker jakkens stof ved håndleddet. Derefter går du tilbage til bænken. En besked, du venter på, fylder stadig, men du har også bemærket det, der var omkring dig.
Vil du prøve en kort sanseøvelse ved skrivebordet i stedet, har vi fem øvelser med én sans ad gangen.
3. Undersøg en detalje: fire minutter
- Vælg noget, du kan se fra dit sted. Det kan være et blad på en gren, bark, en sten eller en plante på altanen. Lad det blive, hvor det er.
- Se på en detalje ad gangen. Begynd med farven. Flyt derefter blikket til en kant, et mønster eller en skygge. Brug almindelige ord for det, du ser.
- Vend tilbage til genstanden. Hvis du begynder at tænke på noget andet, så find en detalje igen. Du behøver ikke kende plantens navn eller forklare, hvorfor den ser sådan ud.
- Udvid blikket i slutningen. Se på hele genstanden og derefter på området omkring dig. Det er overgangen til afslutningen.
Lad være med at stirre, og se aldrig mod solen. Hvis synsøvelsen er anstrengende eller ikke tilgængelig for dig, kan du følge en lyd eller mærke en sikker, velkendt overflade, fx dit eget ærme. Du skal ikke røre ved eller smage ukendte planter.
Slut af, og vælg det næste
Brug de sidste fire minutter på at orientere dig, rejse dig i dit eget tempo og samle dine ting. Vælg derefter én konkret handling: “Jeg læser første afsnit” er lettere at gå i gang med end “Jeg skal være mere fokuseret”. Du behøver ikke føle dig helt rolig for at slutte pausen.
En note før du skriver videre
Efter pausen ved bænken skal du tilbage til en rapport. Din note kan være:
“Jeg har allerede skrevet indledningen. Næste skridt er at beskrive, hvad tabellen viser. Jeg åbner rapporten og skriver: ‘Tabellen sammenligner de tre tilbuds pris og leveringstid.’ Derefter finder jeg tallene frem.”
Vent med at skrive eller indtale noten, til du står stille et sikkert sted. Hvis turen tilbage tager længere tid, kommer den oveni; forkort øvelserne på forhånd, hvis du har en fast sluttid.
Få hjælp med ordene bagefter
Brug SkrivSikkert til at gøre din note til en klar tekst. Webplatformen og Chrome-udvidelsen giver læse- og skrivehjælp, blandt andet korrektur og oplæsning. Mange gratis funktioner kan bruges uden login.
Prøv gratisTilpas pausen til vejr og omgivelser
- Regn eller kulde: Brug en overdækket bænk eller et sted med læ. Bliver du kold, så gå ind og afslut; du skal ikke holde de 20 minutter for enhver pris.
- Glat eller ujævn sti: Drop gåturen, og lav sanserunden siddende. Brug en stabil stol eller bænk.
- Mange lyde eller mennesker: Vælg én neutral detalje tæt på frem for hele området. Du må flytte dig eller vælge en anden pause.
- Kun fem minutter: Brug ét minut på at komme på plads, tre minutter på én valgfri øvelse og ét minut på at slutte. Det er et kortere alternativ, ikke hele planen presset sammen.
Mindfulness går ud på at lægge mærke til det, der sker nu, og vende tilbage, når opmærksomheden vandrer. NHS beskriver både sanseindtryk og gåture som muligheder og understreger, at mindfulness ikke passer alle. Derfor kan du vælge en almindelig gåtur eller en anden pause, hvis øvelserne gør dig mere urolig.
Vil du følge en stemme, har Dansk Center for Mindfulness gratis guidede lydfiler. En lydfil har sin egen varighed og erstatter en øvelse i planen; den skal ikke lægges oveni, hvis du vil holde samme sluttid. Ønsker du pauser fordelt over dagen, finder du en anden tilgang i ni øvelser til hverdagen.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg lave mindfulness i naturen, når jeg bor i byen?
Ja. Brug en park, have, altan med planter eller en bænk ved en grøn plet. Vælg et trygt sted, hvor du kan holde pause. Du behøver ikke en skov eller en lang rute; gåturen kan erstattes af en siddende sanserunde.
Er det tre gange 20 minutter eller 20 minutter i alt?
Planen er 20 minutter i alt: to minutter til start, fire til åndedræt, seks til sanserunden, fire til en detalje og fire til afslutning. Transport til og fra stedet kommer oveni. Har du en fast sluttid, så vælg et sted tæt på og forkort øvelserne efter transporttiden.
Hvad gør jeg, når tankerne vandrer?
Bemærk det, og vend tilbage til det åndedrag, den lyd eller detalje, du havde valgt. Du skal hverken tømme hovedet eller begynde forfra. Bliver du mere urolig eller utilpas, så stop øvelsen og skift aktivitet.
Kan jeg lave alle øvelserne siddende?
Ja. Følg åndedrættet eller en lyd, lav sanserunden ved at bemærke omgivelserne fra din plads, og undersøg en detalje inden for behagelig afstand. Brug en stabil, komfortabel siddeplads, og vælg de sanser, der fungerer for dig.
Skal jeg bruge udstyr eller en lydfil?
Nej. Vejrpassende tøj og et sted, hvor du kan holde pause, er nok. Et ur, siddeunderlag eller en guidet lydfil er valgfrit. Bruger du en lydfil, så regn dens varighed med i pausen i stedet for at lægge den oveni.
