Daglig refleksion: Sådan reflekterer du på 10 minutter

At reflektere er at undersøge en konkret oplevelse: hvad der skete, hvad det betyder, og hvad du vil gøre næste gang. Her får du en rutine på ti minutter, spørgsmål, et færdigt eksempel og en skabelon.

Hvad betyder det at reflektere?

At reflektere betyder at tænke grundigt over noget, du har oplevet, gjort eller ment. En refleksion er mere end et referat af dagen. Du undersøger, hvorfor noget gik, som det gik, og hvad du kan bruge det til.

• Referat: »Mødet trak ud, og vi nåede ikke det sidste punkt.«
• Refleksion: »Mødet trak ud. Vi havde ingen dagsorden, så vi brugte tid på at finde ud af, hvad vi skulle nå. Næste gang sender jeg tre punkter dagen før og spørger, om der mangler noget.«

Filosoffen John Dewey beskrev i bogen How We Think fra 1910 refleksiv tænkning som en aktiv, vedholdende og omhyggelig overvejelse af en antagelse i lyset af det, der støtter den, og de konklusioner, den fører videre til. Det er en god målestok for en daglig note: Kan du pege på det, du bygger din tolkning på?

Tre spørgsmål, der bærer refleksionen

En enkel måde at reflektere på er at gå gennem tre spørgsmål: Hvad skete der? Hvad betyder det? Hvad gør jeg nu? På engelsk kaldes modellen What? So what? Now what?, og den er beskrevet i University of Edinburghs værktøjskasse til refleksion.

Universitetet peger også på modellens svaghed: Svarer du kun kort på de tre hovedspørgsmål, bliver refleksionen let overfladisk. Brug derfor hjælpespørgsmålene under hvert trin. Du behøver ikke svare på dem alle; vælg dem, der passer til situationen.

1. Hvad skete der?

Beskriv én konkret situation, så en anden kunne genkende den. Skriv, hvad du selv gjorde, hvad andre gjorde, og hvad du følte. Gem dine gæt om andres grunde til næste trin.

• Hvad skete der, og hvor og hvornår?
• Hvad gjorde og sagde jeg faktisk?
• Hvad følte jeg undervejs?

2. Hvad betyder det?

Her undersøger du din forklaring. Skriv din første tolkning, og se, hvad du bygger den på. Find mindst én anden forklaring, der også passer med det, du ved.

• Hvad bygger jeg min tolkning på?
• Hvilken anden forklaring kunne passe?
• Hvad vil jeg gentage, og hvad vil jeg ændre?

3. Hvad gør jeg nu?

Afslut med en handling, du kan udføre og bagefter se, om du fik gjort. »Jeg vil være bedre til at planlægge« er svær at følge op på. »Jeg sender to forslag til mødetidspunkter i morgen kl. 9« kan du krydse af.

• Hvad er min næste handling, og hvornår gør jeg det?
• Hvem eller hvad har jeg brug for?
• Hvad vil jeg se efter, næste gang jeg skriver?

Din rutine på 10 minutter

Før du starter, vælger du situationen og læser din forrige note: Fik du gjort det, du besluttede? Sæt derefter et ur, hvis det hjælper dig med at holde noten kort. Tiderne nedenfor er en praktisk fordeling, ikke en dosis, der er bevist at virke. Har du kun fem minutter, skriver du kortere i hvert trin. Kræver en situation mere tid, så giv den det.

Kobl noten til noget, du allerede gør, fx når du har spist aftensmad eller sidder i toget hjem. Om morgenen kan du i stedet skrive om gårsdagen og planlægge dagens handling.

Et færdigt eksempel: Mødet i studiegruppen

Fiktivt eksempel: Nour læser på første semester og skal skrive en opgave sammen med tre andre. Afleveringen er om to uger. Torsdag aften bruger hun ti minutter på en note om gruppechatten.

Det er beskeden, Nour sender fredag kl. 9:

Opfølgning: I sin næste note ser Nour på svarene. Har alle tre andre sagt ja til samme tidspunkt, skriver hun mødet i kalenderen og bekræfter det i chatten. Hvis ikke, foreslår hun et nyt tidspunkt i stedet for at kalde mødet aftalt. Hun noterer også, om de konkrete forslag gav hurtigere svar denne gang. Én besked er dog for lidt til at sige, hvad der virker i gruppen generelt.

Skabelon: Kopiér din egen note

Kopiér felterne til et dokument, en notesbog eller noterne på telefonen. Skriv kort. Ét konkret svar i hvert felt er nok.

Når du har skrevet nogle noter, kan du læse dem igen og se, om noget går igen. Skriv det som en iagttagelse, fx »I tre af mine sidste fem noter har jeg ventet på, at andre tog initiativ«. Hold dig til det, der står i noterne, og brug det som anledning til en ny handling – ikke som en dom over, hvem du er.

Når rutinen driller

• Du har ikke ti minutter: Skriv kun trin 1 og 3 – én sætning om, hvad der skete, og én handling. Så har du stadig noget at følge op på.
• Du ved ikke, hvad du skal skrive om: Vælg dagens mest konkrete øjeblik, fx en samtale, en opgave, der gik anderledes end planlagt, eller et valg, du tøvede med. Hele dagen er for meget at reflektere over på én gang.
• Du glemmer det: Sæt en påmindelse på det tidspunkt, du har valgt. Har du sprunget nogle dage over, så begynd igen med dagens situation. Du behøver ikke skrive de manglende noter.
• Noten bliver til kritik af dig selv: Gå tilbage til trin 1, og skriv, hvad der konkret skete. Bliver en tanke som »Jeg er dårlig til det her« ved med at fylde, kan du undersøge tanken med et tankeskema.
• Refleksionen bringer noget svært frem: Du kan stoppe, skrive kortere eller vælge en mindre situation. Hvis svære tanker eller følelser fylder i længere tid eller går ud over din hverdag, så tal med din læge.

Andre måder at reflektere på

Vælg den form, du faktisk får brugt. Du kan bruge de tre spørgsmål i dem alle. Slut gerne med at skrive din næste handling ned, så du kan finde den igen.

• Tal noten ind: Optag en talebesked, eller diktér noten på telefonen eller computeren. Det kan være lettere, hvis du tænker bedst, når du taler, eller synes, det er svært at skrive.
• Tegn et kort: Skriv situationen i midten, og tegn streger ud til det, der skete, dine tolkninger og mulige handlinger.
• Gå en tur: Tag de tre spørgsmål med på en gåtur, og skriv handlingen ned, når du kommer hjem.
• Tal med en anden: Fortæl en ven eller kollega om situationen, og bed dem spørge ind til din tolkning. Sig på forhånd, om du vil have råd eller bare vil tænke højt.

Handler din situation om et valg mellem to ting, der begge er vigtige for dig, så brug øvelsen om personlige værdier. Vil du have flere spørgsmål til at se en situation fra flere sider, finder du dem i guiden med syv spørgsmål. Dine noter kan også hjælpe dig med at finde dine styrker ud fra konkrete situationer.

Ofte stillede spørgsmål