Begrænsende overbevisninger: Undersøg din tanke

En begrænsende overbevisning er en antagelse, der får dig til at afskrive en mulighed på forhånd. Undersøg én konkret situation: Hvad ved du, hvad gætter du på, og hvad mangler du at få afklaret?

Hvornår begrænser en tanke dig?

»Jeg lavede en fejl i regnearket« beskriver noget bestemt. »Jeg er dårlig til tal og lærer det aldrig« gør fejlen til en dom over både dig og din fremtid. Det er den brede konklusion, du kan undersøge.

Ord som altid, aldrig og alle kan være en anledning til at spørge: Gælder det faktisk hver gang? De beviser ikke i sig selv, at tanken er forkert. Måske mangler du en færdighed, tid eller hjælp. Målet er at beskrive problemet så præcist, at du kan tage stilling til det.

At undersøge en tanke betyder altså ikke at beslutte på forhånd, at alt er godt. Du skiller hændelsen fra din forklaring på den. NHS bruger denne skelnen i sin øvelse med et tankeskema, hvor man skriver situation, følelser, tanke, belæg og et mere realistisk alternativ.

Undersøg tanken i fem trin

Vælg en almindelig, afgrænset situation, du kan beskrive konkret. Brug papir eller et dokument. De fem trin nedenfor samler arbejdet fra hændelsen til en næste handling; du behøver ikke finde forklaringen på alle dine tanker.

1. Beskriv det, der skete

Skriv, hvem der gjorde eller sagde hvad, og i hvilken situation. Brug den faktiske formulering, hvis du har den. »Jeg fik kommentaren ‘Kontrollér formlen i D8’« er mere præcist end »Min opgave blev kritiseret«.

Undlad at tilføje andres hensigter som fakta. Hvis du ikke kender dem, så lad dem stå åbne. Et kort svar kan have flere forklaringer; du behøver ikke vælge en af dem uden oplysninger.

2. Skriv tanken og følelsen hver for sig

Notér den sætning, der dukkede op: »Jeg lærer det aldrig.« Skriv derefter følelsen med dine egne ord, eksempelvis skuffelse eller usikkerhed. Du behøver ikke give den en karakter eller få den til at forsvinde for at gå videre.

»Jeg føler mig dum« kan du præcisere til »Jeg er flov, og jeg tænker, at fejlen betyder, at jeg er dum«. Så kan du undersøge konklusionen uden at diskutere, om du har lov til at være flov.

3. Find belæg for, imod og det ukendte

Lav tre korte afsnit. Hvad støtter tanken? Hvad passer ikke med den? Hvad ved du endnu ikke? Brug konkrete hændelser frem for nye gæt. »Hun er nok bare venlig« er for eksempel ikke dokumentation for, at en opgave er rigtig.

Vurdér også, hvor bredt oplysningerne rækker. Én forkert sum er belæg for en fejl i den opgave. Den viser ikke i sig selv, at du aldrig kan lære regneark. Hvis du mangler eksempler, der taler imod, kan du skrive »Det ved jeg ikke endnu« i stedet for at opfinde dem.

4. Formulér en sætning, der passer til fakta

Behold det svære, men fjern den konklusion, du ikke har belæg for. »Jeg har lavet en fejl, som jeg endnu ikke forstår« er mere præcist end både »Jeg kan intet« og »Jeg er fantastisk til alt«.

Du behøver ikke presse en positiv affirmation frem. NHS fremhæver, at en ny formulering også kan være neutral, og at det ikke altid er muligt at ændre tanken. Vælg ord, du kan stå inde for, også når du læser dem igen.

5. Vælg en handling, der giver ny viden

Spørg om den konkrete fejl, bed om et eksempel, eller få afklaret et krav. Skriv, hvem du spørger, og hvad du vil vide. »Bliv mere selvsikker« er ikke en opgave, du kan afslutte; »Spørg, hvilke celler summen skal omfatte« er.

Vend tilbage til noten, når du har fået svar eller prøvet næste skridt. Tilføj kun det, du faktisk fandt ud af. Hvis spørgsmålet stadig er ubesvaret, er det en uafklaret oplysning, ikke et bevis for din oprindelige konklusion.

Et helt eksempel: Lea og regnearket

I dette tænkte eksempel deltager Lea i et regnearkskursus for voksne. Hun har afleveret tre øvelser. To er markeret korrekte. I den tredje er summen forkert, og kommentaren lyder: »Kontrollér formlen i D8.« Hun ved endnu ikke, hvorfor den er forkert.

Lea påstår ikke, at fejlen er ligegyldig, eller at hun allerede mestrer emnet. Hun ændrer »aldrig« til et konkret problem, som hun kan få hjælp til at forstå.

Indtil hun får svar, kan Leas opfølgning være: »Spørgsmålet er sendt. Fejlens årsag er stadig ukendt.« Når forklaringen kommer, tilføjer hun det, hun har lært, og det, hun eventuelt skal spørge videre om.

Arbejdsark: Fra antagelse til næste skridt

Kopiér felterne, og udfyld dem for den samme situation. Skriv selve tanken, også hvis den virker urimelig, når du ser den på skrift. I tredje felt skal du kunne skelne dine oplysninger fra dine gæt.

Hvad hvis bekymringen er rigtig?

En mere præcis tanke kan godt være: »Jeg mangler den nødvendige viden« eller »Jeg har ikke tid til begge aftaler«. Så skal næste skridt passe til den reelle begrænsning. Du behøver ikke omskrive et problem til en styrke.

• Du mangler en færdighed: Bed om at få vist netop den del, du skal lære. Afgræns spørgsmålet, så du kan bruge svaret.
• Du mangler tid eller ressourcer: Skriv, hvad der ikke kan nås samtidig, og bed om en ændret aftale.
• Du har fået et konkret nej: Tag svaret alvorligt. Et nej til denne mulighed siger ikke automatisk noget om alle fremtidige muligheder.
• Du bliver behandlet dårligt: Beskriv den konkrete handling og den grænse eller hjælp, du har brug for. Du skal ikke forklare den andens adfærd væk for at få en mere positiv tanke.

Handler din situation især om for mange krav, finder du færdige formuleringer i guiden til at afklare opgaver og sætte en grænse. Her er opgaven at ændre en aftale eller belastning, ikke at overtale dig selv til at kunne mere.

Ofte stillede spørgsmål