Emotionel intelligens handler om at forstå følelser og bruge den forståelse i det, du siger og gør. Her får du fem øvelser med konkrete ord til misforståelser, uenighed og svære beskeder.
Tag udgangspunkt i noget, du skal have sagt. Vælg én øvelse, skriv din sætning, og prøv den i samtalen. Følg bagefter op på, hvad I fik afklaret eller aftalt.
Hvad er emotionel intelligens og EQ?
Emotionel intelligens, ofte kaldet EQ, omfatter at genkende, forstå og håndtere følelser hos dig selv og i samspillet med andre. I forskningen skelner man blandt andet mellem følelsesmæssige evner målt med opgaver og personens egen beskrivelse af sine egenskaber. Det er forskellige mål.
I et forsøg med et særligt onlineforløb forbedrede deltagerne deres EQ-testresultater sammenlignet med en kontrolgruppe. Forskerne fremhæver, at virkningen på hverdagens relationer og arbejde bør undersøges videre. Resultaterne giver derfor ikke en tidsfrist for, hvornår dine samtaler bliver anderledes.
Et konkret sted at begynde er dine formuleringer: Kan du sige, hvad du føler, uden at gætte på den andens hensigt? Kan du undersøge en uenighed og bede om noget bestemt? Øvelserne nedenfor giver dig situationer at øve det i.
1. Skil hændelsen fra din fortolkning
Vælg én situation, der gjorde dig irriteret, usikker eller glad. Skriv først, hvad der blev sagt eller gjort. Skriv derefter din følelse og det, du tænkte, hver for sig. Det er især nyttigt, når din første formulering indeholder et gæt om den andens motiv.
Et eksempel fra et møde
Hændelse: Peter begyndte at kommentere, mens jeg forklarede mit forslag.
Følelse: Jeg blev irriteret og mistede tråden.
Fortolkning: Jeg tænkte, at han ikke tog mit forslag alvorligt. Det ved jeg endnu ikke.
Det, jeg vil sige: “Peter, jeg vil gerne gøre mit forslag færdigt. Bagefter vil jeg gerne høre det, du vil sige.”
Læs dine egne linjer igen. “Jeg føler, at han er ligeglad” er stadig en fortolkning af ham. “Jeg er skuffet” beskriver din følelse. Behold det konkrete problem, selv om hensigten er ukendt: Du kan godt bede om taletid uden først at bevise, hvorfor du blev afbrudt.
2. Bed om tid til at svare
Hvis du mærker, at du er ved at svare hårdere, end du ønsker, så øv en sætning, der giver dig tid. Fortæl, hvad du gør nu, og foreslå, hvornår I tager emnet op igen. Så bliver en pause ikke bare til tavshed eller et ubesvaret spørgsmål.
Når du bliver overrasket af kritik
“Jeg vil gerne forstå din feedback, men jeg er for overrasket til at svare ordentligt lige nu. Kan vi tage den efter frokost? Jeg vil gerne begynde med det eksempel, du nævnte.”
Hvis du stadig har brug for tid: “Jeg har brug for at læse materialet først. Kan vi tale sammen i morgen klokken 10?”
Tilpas tidspunktet til en aftale, du kan holde. Pausen behøver ikke slutte med, at du er enig i kritikken. Brug den til at finde det spørgsmål, du vil have svar på. Handler situationen især om en stærk reaktion eller en grænse, kan du bruge den samlede guide til emotionelle triggere og dit næste svar.
3. Tjek, om du har forstået budskabet
Vælg en samtale, hvor du ellers ville foreslå en løsning med det samme. Lad den anden gøre sin pointe færdig. Gengiv derefter det vigtigste som et spørgsmål, og giv plads til at blive rettet. Du skal finde ud af, hvad problemet er, før du forsøger at løse det.
Fra “urealistisk” til et konkret problem
Kollega: “Den plan er urealistisk.”
Dig: “Er det opgavernes omfang eller fristen, der er problemet?”
Kollega: “Fristen. Jeg kan først få tallene fredag, og planen siger, at vi afleverer torsdag.”
Dig: “Så vi skal enten flytte afleveringen eller aftale, hvad vi kan sende uden tallene. Har jeg forstået dig rigtigt?”
Her bliver løsningen afhængig af en oplysning, der faktisk er kommet frem. Hvis din gengivelse er forkert, så prøv igen med den andens rettelse. Vil du arbejde videre med selve lytningen, finder du flere samtaleeksempler i guiden til empatisk lytning.
4. Spørg frem for at gætte
Tænk på en besked, du ikke har fået svar på. Måske tænker du: “Hun gider ikke hjælpe.” Der kan være flere forklaringer, men at forestille sig dem fortæller dig ikke, hvilken der er rigtig. Skriv derfor et spørgsmål, der kan afklare det, du mangler at vide.
En færdig opfølgning
Hej Sara
Jeg mangler dit svar om tidspunktet. Har du brug for flere oplysninger, før du kan tage stilling? Hvis fredag ikke passer, må du gerne foreslå et andet tidspunkt.
Hilsen Emil
Emil lader Saras grund stå åben, men gør sit eget behov tydeligt. Hvis svaret er “jeg har ikke tid”, er næste skridt at aftale noget andet, ikke at overtale Sara til at have en anden følelse. Hvis du vil undersøge en tilbagevendende antagelse mere grundigt, kan du bruge guiden til at undersøge begrænsende tanker.
5. Gør feedback til en konkret aftale
Vælg noget, du gerne vil have ændret. Formulér tre dele: Hvad skete der? Hvad betød det for dig? Hvad beder du om næste gang? Hold dig til en handling frem for en karakteristik af personen. “Du flyttede mødet uden at skrive” er noget andet end “du er hensynsløs”.
Stil derefter et spørgsmål, så den anden kan svare. I dette tænkte eksempel er Nadias møde flyttet fra klokken 9 til 10. Hun opdager ændringen, da hun møder op.
Nadia og Jonas får aftalen på plads
Nadia: “Mødet blev flyttet fra 9 til 10, og jeg så det først, da jeg kom. Jeg blev frustreret, fordi jeg havde ændret min morgen for at være her. Kan du skrive direkte til mig, når tidspunktet bliver ændret samme dag?”
Jonas: “Jeg troede, at kalenderen sendte dig en besked.”
Nadia: “Den havde jeg ikke set. Lad os skrive direkte ved ændringer samme dag og bede om et svar, så vi ved, at beskeden er nået frem. Kan vi aftale det?”
Jonas: “Ja. Jeg skriver direkte næste gang og beder dig bekræfte.”
Hvis Jonas ikke kan love det, er aftalen endnu ikke på plads. Nadia kan spørge: “Hvilken måde kan vi så bruge, så jeg får ændringen, inden jeg tager afsted?” Målet er en brugbar aftale, som begge har forholdt sig til.
Har du selv brugt en hård formulering, kan du rette den uden at opgive dit budskab: “Jeg kaldte dig hensynsløs. Det beklager jeg. Det, jeg vil have ændret, er måden, vi giver besked om nye mødetider på.”
Følg op på det, du faktisk gjorde
Vælg den øvelse, der passer til en kommende situation. Du behøver ikke øve alle fem samtidig eller give dig selv point. Beslut én handling, som du bagefter kan sige ja eller nej til: Spurgte jeg, før jeg foreslog en løsning? Fik jeg sagt, hvad jeg ønskede ændret?
Nadias korte opfølgning
Jeg ville øve: At bede om en konkret ændring uden at kalde Jonas noget.
Jeg sagde: “Kan du skrive direkte, når tidspunktet bliver ændret samme dag?”
Jeg fik afklaret: Jonas troede, at kalenderbeskeden var nok.
Vi aftalte: En direkte besked og et svar ved ændringer samme dag.
Det vil jeg følge op på: Om vi bruger aftalen, næste gang en mødetid ændres.
En samtale kan stadig være ubehagelig, selv om du fik stillet et vigtigt spørgsmål. Skeln mellem din egen handling, den andens svar og det, der stadig er uafklaret. Hvis du ikke fik sagt det, du ville, kan næste forsøg være en kort besked: “Der var en ting, jeg ikke fik spurgt om …” efterfulgt af dit konkrete spørgsmål.
Find ordene til din besked
SkrivSikkert hjælper dig med stavning, formuleringer og oplæsning. Brug webplatformen eller Chrome-udvidelsen til at arbejde med din tekst og høre, hvordan den lyder. Mange funktioner er gratis uden login.
Prøv gratisOfte stillede spørgsmål
Kan emotionel intelligens trænes?
Forskning i et bestemt træningsforløb viser forbedrede EQ-testresultater. Det fastlægger ikke effekten af disse fem øvelser eller en tidsfrist for ændringer i hverdagen. Her kan du øve konkrete handlinger som at stille et opklarende spørgsmål og formulere et tydeligt ønske.
Kan jeg måle min EQ med øvelserne?
Nej, øvelserne giver ikke en EQ-score. Brug din opfølgning til at se, hvad du faktisk sagde eller gjorde, og hvad der kom ud af samtalen. Det fortæller dig mere om den konkrete situation end en hjemmelavet pointsum.
Hvilken øvelse skal jeg starte med?
Vælg efter situationen: Brug øvelse 1, når du blander en hændelse med et gæt om hensigten; øvelse 2, når du har brug for tid; øvelse 3, når budskabet er uklart; øvelse 4, når du mangler et svar; og øvelse 5, når du ønsker en ændret aftale.
Skal jeg være enig for at vise forståelse?
Nej. Du kan anerkende den andens situation og fastholde din grænse: “Jeg forstår, at du har brug for hjælpen fredag. Jeg kan ikke nå hele opgaven, men jeg kan gennemgå indledningen torsdag. Kan det bruges?” Den anden får både forståelse og et tydeligt svar.
