ADHD og struktur i hverdagen: dagsplan og konkrete eksempler

Begynd med én opgave, du gerne vil have gjort i dag. Her får du en udfyldt dagsplan, en enkel skabelon og en måde at fortsætte på, når dagen ændrer sig.

Start med en kort dagsplan

Saml dine opgaver ét sted, og vælg derfra dem, du vil arbejde på i dag. Brug papir eller et værktøj, du allerede kender.

ADHD-foreningens guide til opgavelister anbefaler at prioritere opgaver og gøre dagslisten kort. Hvis de samme punkter flyttes videre dag efter dag, er det en grund til at forkorte listen eller gøre opgaverne mindre.

Vælg først det, der har en reel frist eller blokerer for noget andet. Hvis to arbejdsopgaver ikke begge kan nås, kan næste handling være at få afklaret prioriteringen med den, der har givet dig dem.

Fra “ordn papirerne” til en handling

Skriv, hvad du vil gøre med papirerne: åbne et brev, finde en frist eller samle bilag. ADHD-foreningen beskriver, hvordan man kan dele en opgave op, sætte delene i rækkefølge og vurdere deres tidsforbrug.

Eksempel: Du har tre breve på bordet. Begynd med at åbne ét brev og skrive afsenderen og en eventuel frist ned.

Har du brug for hjælp med selve brevet, kan du læse guiden til breve fra det offentlige.

En udfyldt dagsplan med plads til hverdagen

Her er et fiktivt eksempel. Maja skal aflevere et udkast onsdag kl. 12. Hun har tirsdag kun et ledigt tidsrum fra kl. 16 til 17, før hun skal videre. Hun bruger timen til at læse bestillingen og skrive de første stikord.

Timen er fordelt på 30 minutters læsning og skrivning, 10 minutters pause, 10 minutter til at gemme og notere næste trin og 10 minutter til at pakke sammen.

Maja skal derefter uddybe stikordene og besvare de sidste to spørgsmål. Hun lægger tid til det ind før onsdag kl. 12. Kan hun ikke finde plads, kontakter hun modtageren om at aftale et mindre omfang eller en ny frist.

Skabelon: skriv din næste opgave ned

Kopiér felterne til en note eller et stykke papir, og udfyld dem for din næste opgave.

“Skriv mailen” kan eksempelvis blive til “Åbn mailen fra Lise, og markér de to spørgsmål, jeg skal svare på”. Så ved du, hvad du skal gøre, også hvis du endnu ikke ved, hvordan hele svaret skal formuleres.

Ugeplan: begynd med det, der allerede ligger fast

Brug ugeplanen til overblik og dagsplanen til det, du skal gøre nu. Sæt faste aftaler ind først, og regn transport, forberedelse og almindelige gøremål med. Lad der være ledig plads til ændringer frem for at fylde alle felter.

ADHD-foreningens ugeplansguide rummer også skabeloner. Du kan bruge ugeplanen som kalender eller have den ved siden af din eksisterende kalender.

Vælg et tidspunkt til at se frem i ugen. Ved dagens start kan du se efter ændringer og vælge opgaver til dagslisten.

Skeln mellem en aftale, der ligger fast, en frist, noget skal være færdigt inden, og din arbejdstid til at gøre det. Skal du sende bilag fredag, kan du sætte tid af torsdag til at finde dem. Se også den særskilte guide til aftaler og frister.

Morgenrutine: regn baglæns fra døren

Hvis morgenen ofte skrider, så tag udgangspunkt i, hvornår du skal hjemmefra. Skriv de nødvendige handlinger i rækkefølge, og vurder, hvor længe de tager. Det er fremgangsmåden i ADHD-foreningens guide til morgenrutiner.

Regneeksempel: Du skal gå kl. 8.00. Morgenmad tager i dit eksempel 15 minutter, bad og tøj 20 minutter og taske, sko og overtøj 10 minutter. Det er 45 minutter i alt: begynd senest kl. 7.15. Vil du have 10 minutters ekstra plads, bliver starten kl. 7.05. Brug dine egne tider, og tag også hensyn til andre, du hjælper om morgenen.

Læg eventuelt listen dér, hvor du bruger den. Hvis en fast handling er let at huske, kan du prøve at knytte et lille tjek til den: Når tasken er pakket, ser du efter nøglerne.

Når tidsplanen ikke passer

Hvis et trin tager længere tid end forventet, så sæt mere tid af til det næste gang. Notér eventuelt begyndelses- og sluttid én gang for at få et konkret udgangspunkt.

En timer kan gøre et valgt tidsrum synligt. ADHD-foreningen nævner både visuelle timere og et almindeligt æggeur i sin guide til tidsstyring.

Ved en afbrydelse kan du skrive én linje, inden du skifter: “Jeg har fundet bilaget. Næste trin er at vedhæfte det til svaret.” Det er mere brugbart at vende tilbage til end “fortsæt senere”.

Når du har mistet overblikket: fortsæt herfra

Se først efter det, der kræver en handling nu: en aftale, en frist eller en besked, nogen venter på. Vælg derefter én konkret handling.

Er en frist overskredet, så kontakt modtageren og spørg til næste skridt. Her er en fiktiv besked om et forsinket bilag:

Når I har aftalt næste skridt, så notér handlingen og en eventuel ny frist på din liste.

Hvis det bliver ved med at være svært at få overblik, kan du bede om hjælp til en konkret opgave. ADHD-foreningen tilbyder individuel rådgivning om blandt andet planlægning. De individuelle forløb er mod betaling.

Få hjælp til teksten i din plan

SkrivSikkert, vores eget produkt, samler læse-, skrive- og forståelseshjælp. Du kan få tekst læst højt, rettet, omskrevet, oversat eller forklaret med hjælp fra Sofia. Det er relevant, hvis du har svært ved at formulere en opgave eller forstå en besked, du skal reagere på. Se hvordan i guiden til SkrivSikkert i Chrome. På SkrivSikkert kan du også begynde med gratis værktøjer uden login.

En konkret besked til Sofia kan være: “Jeg skal svare på denne mail. Hjælp mig med at finde spørgsmålene og skrive den første handling. Tilføj ikke frister eller aftaler, som ikke står i teksten.”

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan begynder jeg med struktur i hverdagen?

Vælg én opgave, skriv den første konkrete handling, og find et tidspunkt omkring dagens faste aftaler. Brug skabelonen i artiklen til at notere handling, tidspunkt og næste skridt.

Hvor mange opgaver skal der stå på min dagsplan?

Vælg opgaver efter den tid og det overskud, du har i dag. Begynd med det, der haster eller blokerer for noget andet. Flytter du mange punkter videre hver dag, så forkort listen eller del opgaverne op.

Skal jeg bruge en app eller en plan på papir?

Vælg det, du let kan finde og bruge i hverdagen. En papirplan kan ligge synligt på bordet; en digital liste kan følge med på mobilen. Brug dagslisten til næste handling og kalenderen til aftaler og arbejdstid.

Hvad gør jeg, når jeg bliver afbrudt?

Skriv, hvor langt du er kommet, og den næste handling, før du skifter, hvis du har mulighed for det. Når du vender tilbage, kan du begynde dér frem for at gennemgå hele opgaven igen.

Hvad gør jeg, hvis min plan glipper?

Se på dagens aftaler og frister, og vælg én næste handling. Er en frist overskredet, så kontakt modtageren om næste skridt. Sæt færre eller mindre opgaver på dagslisten, hvis du gentagne gange mangler tid.