ADHD og glemte aftaler: få styr på tider og frister

Få aftaler, forberedelse og transport ind i kalenderen, så du ved, hvornår du skal begynde. Her får du en udfyldt mødeplan, et regneeksempel på afgangstid og en besked, du kan bruge efter en glemt aftale.

Find det sted, hvor aftalen bliver væk

Tænk på den seneste aftale, du glemte eller kom for sent til. Vælg den situation, der passer:

• Aftalen blev aldrig skrevet ind: Åbn kalenderen, mens I aftaler tiden, og læs datoen tilbage.
• Du så aftalen, men kom for sent: Tilføj tid til forberedelse og transport før selve mødet.
• Du kendte fristen, men fik ikke begyndt: Skriv et lille første skridt og et tidspunkt til at gøre det.

I ADHD-foreningens guide til kalenderbrug er rådet blandt andet at vælge en kalender, der giver mening for dig, og øve én ny strategi ad gangen.

Skriv en aftale, du kan handle på

Saml tidspunkt, sted, materialer og forberedelse i kalenderposten. Så har du oplysningerne ved hånden, når du skal af sted.

Kopiér tidspunkt og adresse fra invitationen. Ved et videomøde skal mødelinket med. Hvis du får tiden mundtligt, kan du sige: “Jeg skriver torsdag den 10. september klokken 14 ind nu. Er det rigtigt?” Mangler sluttid eller sted, så spørg, før du planlægger noget lige bagefter.

Markér en foreløbig tid med “Afventer svar fra Sara”. Opdatér posten, når Sara bekræfter tiden eller foreslår en ændring.

Regn baglæns fra mødestart til afgang

For biblioteksmødet regner vi med 15 minutter til at gøre sig klar, 25 minutters transport og 10 minutter til at finde lokalet. Det giver denne plan:

Skriv gerne “Pak computer og oplader” ved kl. 13.10 og “Gå til biblioteket” ved kl. 13.25. Brug den faktiske rute og køreplan; læg mere tid ind, hvis der er ventetid, skift eller et ukendt sted. Ved et onlinemøde kan forberedelsen i stedet være at finde linket og tilslutte headsettet.

Kom du for sent, selv om du fulgte planen? Se på den del, der tog længere tid end forventet. Brug erfaringen til at justere tiden til den næste aftale.

Vælg påmindelser, du faktisk kan bruge

Skeln mellem en besked om at forberede noget og en besked om at gå nu. En påmindelse aftenen før kan passe til at finde materialer. En på afgangstidspunktet har en anden opgave. Tilføj en påmindelse til de handlinger, du vil have hjælp til at huske.

Opret en testbegivenhed om fem minutter, og se, hvor påmindelsen vises. Prøv også, mens du bruger en anden app. Ved Google Kalender på computer kræver skrivebordsnotifikationer blandt andet browsertilladelse, og kalenderen skal være åben. Se Googles vejledning til kalendernotifikationer for indstillinger på den enhed, du bruger.

Hvis du ofte lukker en besked uden at handle, så ændr dens tidspunkt eller tekst. “Gør dig klar” er måske stadig for upræcist; “Luk computeren og pak tasken” er en konkret handling.

En frist skal have plads til arbejdet før den

Fordel arbejdet før afleveringen på konkrete trin: hent oplysninger, skriv, læs igennem og send. ADHD-foreningens planlægningstrappe er en måde at dele vejen til et mål op i trin. Her er et udfyldt eksempel på, hvordan det kan se ud i en kalender:

Tilpas tidsblokkene til opgavens størrelse. Mangler du oplysninger fra Sara efter torsdagens møde, så send hende spørgsmålene samme dag. Få også afleveringsklokkeslættet med i aftalen.

Ved en frist i et brev: find den præcise dato, hvad der skal afleveres, og hvor det skal sendes. Spørg afsenderen, hvis noget er uklart. Vores guide til at forstå et brev fra kommunen hjælper dig med at finde de oplysninger. Har du brug for mere tid, så bed afsenderen om en ny frist og få datoen bekræftet.

Lav et kort dagligt kalendertjek

Vælg en rutine, du allerede har, og brug den som anledning til at se på dagens og morgendagens aftaler. ADHD-foreningens kalendervejledning foreslår netop at knytte kalenderbrug til et fast tidspunkt i hverdagen og tilpasse vanen undervejs.

Spørg: Er der kommet en ændring? Hvornår skal jeg begynde eller gå? Mangler jeg noget? Har du både en arbejdskalender og en privat kalender, så gennemgå begge, før du siger ja til en ny tid.

Vil du også planlægge opgaverne mellem aftalerne, kan du bruge vores guide til ADHD og struktur i hverdagen.

Har du allerede glemt aftalen?

Kontakt den, du havde aftalen med, og spørg, hvad der er muligt nu. Hvis aftalen er i gang, så oplys, hvornår du realistisk kan være der. Er den slut, kan du bede om en ny tid.

Foreslå et par ledige tidspunkter, og læg den nye aftale i kalenderen, når du har fået svar. Tilføj den hjælp, du manglede sidst: en kalenderpost, en synlig påmindelse eller mere transporttid.

Få hjælp fra SkrivSikkert til tekst og plan

SkrivSikkert hjælper med korrektur, tydeligere formuleringer og spørgsmål til dokumenter. Du kan for eksempel få hjælp til at forstå en indkaldelse eller skrive en kort besked om en ny tid. Kalenderen kan også bruges til at arbejde med opgaver og ugeplanen ud fra tale eller tekst.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken kalender er bedst, når jeg har ADHD?

Vælg en kalender, du kan finde og bruge i hverdagen. Papir og mobil kan begge være muligheder. Hvis arbejde og privatliv kræver forskellige kalendere, så vælg et fast tidspunkt, hvor du gennemgår dem samlet.

Hvor mange påmindelser skal jeg bruge?

Vælg påmindelser efter handlingen: forbered noget, begynd at gøre dig klar eller gå hjemmefra. Til biblioteksmødet i eksemplet er der en besked kl. 13.10 om at pakke og en kl. 13.25 om at gå. Prøv med en testbegivenhed, hvordan beskeden vises på din enhed.

Hvad gør jeg, hvis jeg allerede har glemt en aftale?

Kontakt den, du havde aftalen med, og spørg, hvad der er muligt nu. Få en eventuel ny tid bekræftet, og opdatér kalenderen. Tilføj en påmindelse eller justér transporttiden, hvis det var dér, det gik galt.