Trænger kroppen til en pause fra skærmen? Her får du syv rolige bevægelser for nakke, skuldre, ryg, hænder og ben – og et femminutters eksempel, du kan følge ved skrivebordet.
Vælg nogle få bevægelser, der føles behagelige. Du behøver ikke nå alle syv. Brug små, rolige bevægelser, træk vejret almindeligt, og stop ved smerte, prikken eller svimmelhed.
Gør plads, før du går i gang
Læg hænderne fra tastaturet, og flyt stolen lidt væk fra bordet. Brug en stabil stol uden hjul til de siddende øvelser, med fødderne i gulvet. Sørg for plads omkring dig, før du åbner armene eller rejser dig.
Bevæg dig kun så langt, som føles behageligt. Et let stræk er nok; undgå at presse med hænderne for at komme længere. Har du en skade, er du nyopereret, eller har du fået særlige begrænsninger, så følg den vejledning, du allerede har fået, og få øvelserne tilpasset.
7 enkle øvelser til din bevægelsespause
Læs de øvelser, du vil bruge, før du starter en timer. Antallet af gentagelser er en hjælp til at komme i gang – ikke noget, du skal nå ved at sætte tempoet op.
1. Drej hovedet roligt
Sid oprejst med sænkede skuldre. Drej langsomt hovedet mod venstre, så langt det er behageligt. Hold i cirka fem sekunder, og vend tilbage til midten. Gentag mod højre. Prøv op til tre gange til hver side uden at løfte skuldrene.
2. Rul skuldrene
Lad armene hænge løst. Før skuldrene roligt frem, op, tilbage og ned i en lille cirkel. Lav fem langsomme cirkler, og skift retning i yderligere fem. Hold hovedet nogenlunde stille. Gør cirklerne mindre, hvis bevægelsen bliver anstrengende.
3. Åbn brystet
Sid lidt fremme på stolen. Vend tommelfingrene opad, og åbn armene ud til siderne, indtil du mærker et let stræk foran på brystet. Hold skuldrene nede, og saml skulderbladene blidt. Hold op til 20 sekunder, og sænk armene igen. Gentag eventuelt to gange mere med en pause imellem.
Du kan se bevægelsen i Mersey Cares vejledning til øvelser ved skrivebordet. Vælg en anden øvelse, hvis du mangler plads til armene.
4. Drej overkroppen siddende
Sæt fødderne i gulvet, og kryds armene over brystet med hænderne ved skuldrene. Drej overkroppen let mod venstre, mens hofterne bliver fremad. Hold cirka fem sekunder, og vend tilbage. Gør det samme mod højre. Gentag roligt, hvis det føles rart; undgå at trække dig rundt med stolen.
5. Åbn og luk hænderne
Lad underarmene hvile behageligt, og slip musen helt. Luk hænderne løst, og åbn dem igen, så fingrene strækkes uden kraft. Gentag op til ti gange. Lad derefter hænderne hvile åbne et øjeblik. Du skal ikke klemme hårdt eller trække i fingrene med den anden hånd.
Skulderrul og åbning af fingrene er beskrevet hos Cambridge University Hospitals. Deres vejledning er lavet til genoptræning; her bruger vi de enkle bevægelser som muligheder i en pause, ikke et helt genoptræningsprogram.
6. Bevæg anklerne
Sid stabilt, og hold eventuelt ved stolens sider. Stræk ét ben frem, så foden er fri af gulvet. Peg tæerne roligt frem og derefter tilbage mod dig. Prøv fem gange, sæt foden ned, og skift ben.
Du finder billeder af ankelbevægelsen, hoveddrejningen og drejningen af overkroppen i NHS’ siddende øvelser.
7. Gå lidt væk fra stolen
Rejs dig i dit eget tempo, og gå en kort tur i rummet eller hen ad gangen. Hold øje med omgivelserne, og lad armene følge bevægelsen naturligt. Har du kun lidt plads, kan du tage små skridt på stedet ved en stabil støtte. Vælg en siddende øvelse i stedet, hvis stående bevægelse ikke passer dig.
Et konkret program på fem minutter
Dette eksempel bruger øvelse 1, 2, 5 og 7. De øvrige tre er alternativer, ikke ekstra trin, du skal presse ind. Tiderne omfatter små pauser og skift; stop tidligere, hvis du får ubehag.
Fem minutter fra skærm til pause og tilbage
| Tid | Det gør du |
|---|---|
| 0:00–0:30 | Læg arbejdet fra dig, gør plads, og sæt dig stabilt. |
| 0:30–1:15 | Rul skuldrene som i øvelse 2. Lad dem hvile mellem bevægelserne. |
| 1:15–2:00 | Åbn og luk hænderne som i øvelse 5. Hvil hænderne bagefter. |
| 2:00–2:45 | Drej hovedet roligt som i øvelse 1. Færre gentagelser er fint. |
| 2:45–4:15 | Rejs dig roligt, gå lidt, og vend tilbage til stolen. Skiftene er med i tiden. |
| 4:15–5:00 | Sæt dig til rette, og vælg den første lille handling, du vil vende tilbage til. |
Vil du blive siddende hele pausen, kan du bruge tiden fra 2:45 til 4:15 på ankelbevægelser med hvil imellem. Sænk benene igen, før du flytter på stolen. Timeren er blot en ramme for pausen; du behøver ikke bevæge dig i alle sekunderne.
En huskenote ved skærmen
Skuldre → hænder → nakke → kort tur.
Jeg gør bevægelserne roligt og springer det over, der ikke føles rart. Bagefter åbner jeg dokumentet og læser det afsnit, jeg var nået til.
Brug pausen til at skifte stilling
En kort bevægelsespause giver et afbræk fra at sidde i samme stilling. HSE’s råd om skærmpauser lægger vægt på korte, hyppige afbræk og mulighed for at bevæge sig eller skifte stilling. Der er ikke ét interval, som passer til alle opgaver.
Prøv eksempelvis pausen efter et længere videomøde eller mellem to læseopgaver. Hvis du bliver ved med at glemme den, så læg en kort påmindelse ved et naturligt opgaveskift. Undgå at bruge hele pausen på endnu en skærm.
Sundhedsstyrelsen anbefaler variation mellem at sidde stille og være fysisk aktiv. De rolige øvelser her kan være en del af den variation. De erstatter ikke dagens øvrige bevægelse, hvor du også får pulsen op.
Hvis en bevægelse ikke passer dig
Spring den over frem for at presse igennem. Du kan holde pause fra skærmen uden at lave alle øvelserne. Vælg et behageligt alternativ eller hvil. Hvis smerter bliver ved, forværres eller vender tilbage, så få dem vurderet frem for at forsøge at løse dem med flere gentagelser.
Er det især tankerne, der fylder, kan du vælge en anden slags pause. Vores guide til 5-4-3-2-1 grounding giver en konkret sanseøvelse, mens åndedrætsguiden forklarer tælling og alternativer uden vejrhold.
Gør næste skriveopgave lettere
SkrivSikkert hjælper med at gøre tekst klar og let at læse. Brug webplatformen eller læse- og skrivehjælpen i Chrome-udvidelsen. Mange gratis funktioner kan bruges uden login.
Prøv gratisOfte stillede spørgsmål
Skal jeg lave alle syv øvelser på fem minutter?
Nej. Femminuttersprogrammet vælger fire af mulighederne og giver også tid til at gøre plads og vende tilbage til arbejdet. De andre øvelser er alternativer. Du skal ikke sætte tempoet op for at nå alle syv.
Hvilke øvelser kan jeg lave siddende?
Øvelse 1 til 6 kan laves på en stabil stol. Vælg eksempelvis skulderrul og åbning af hænderne, hvis du vil bruge lidt plads. Til brystøvelsen skal der være fri plads til armene. I femminuttersprogrammet kan du erstatte gåturen med ankelbevægelser og hvil.
Hvor ofte skal jeg holde en bevægelsespause?
Lad korte afbræk indgå i løbet af dagen, eksempelvis efter et møde eller mellem opgaver. Hyppigheden afhænger af arbejdet og dine muligheder for at skifte stilling. Du behøver ikke vente på, at et bestemt antal minutter er gået.
Skal jeg trække vejret på en bestemt måde?
Nej. Træk vejret almindeligt, mens du bevæger dig. Du behøver hverken holde vejret eller koordinere hvert stræk med en tælling. Hvis du vil prøve en særskilt åndedrætsøvelse, så lav den som en anden pause.
Hvad gør jeg, hvis en øvelse gør ondt?
Stop den bevægelse, der gør ondt. Prøv ikke at nå de sidste gentagelser. Vælg en behagelig pause, og få smerter vurderet, hvis de fortsætter, bliver værre eller vender tilbage. Ved en skade eller efter en operation skal øvelserne passe til den vejledning, du har fået.
